La cuina saludable ja no va només de triar bons aliments, sinó de aprendre a cuinar-los de forma més lleugera. Durant anys hem omplert la paella d'oli gairebé sense pensar-ho: per fregir, saltar, fer salses, amanir amanides o rematar un guisat. Tot i això, cada vegada més gent es planteja reduir al màxim aquest greix afegit, ja sigui per salut, per baixar de pes o perquè el seu metge els ho ha recomanat.
Potser ara mateix t'estàs preguntant com dimonis se suposa que cuinaràs sense oli si tota la vida t'han ensenyat tot el contrari. Tranquil·litat: no viuràs a base de plats insulsos. Cuinar sense oli és possible, té base científica i, amb les tècniques adequades, els plats queden sucosos, plens de sabor i molt vistosos. Només cal entendre què feia l'oli a les teves receptes… i substituir aquesta funció per altres trucs molt més lleugers.
Oli d'oliva, pros, contres i per què tanta gent ho està reduint
A Espanya, Itàlia o Grècia estem orgullosos de la dieta mediterrània i del nostre oli d'oliva. I amb raó: pres en cru i en petites quantitats sassocia a beneficis cardiovasculars, millora el perfil de colesterol i aporta antioxidants. Aquest rajolí d'oli cru en una bona amanida o sobre un tomàquet madur pot formar part d'una alimentació saludable.
El problema arriba quan l'oli passa de ser un amaniment puntual a convertir-se en el centre de tota la cuina. Cullerada a cullerada, les calories es disparen: una sola cullerada d'oli concentra unes 120-130 kcal i 14 grams de greix. És igual que sigui d'oliva, gira-sol o coco: a nivell calòric estan tots al mateix vaixell.
A més, els olis, fins i tot els vegetals, són un producte molt processat i concentrat: s'han separat de la llavor o oliva, eliminant fibra, proteïnes, vitamines, minerals i aigua. El que queda és greix pur. Per això molts experts en nutrició basada en plantes parlen de “calories buides” quan fan referència a l'oli.
Diversos treballs assenyalen que poques hores després de consumir certs olis vegetals les artèries es tornen més rígides i perden capacitat de dilatar-se. Estudis com els del Dr. Caldwell Esselstyn o el Dr. Robert Vogel han observat que fins i tot l'oli d'oliva pot reduir l'anomenada dilatació intervinguda per flux, un marcador de salut vascular, cosa que a llarg termini es relaciona amb més risc cardiovascular.
Vol dir això que l'oli d'oliva sigui verí? No. Però sí que deixa clar que, si volem aprimar-se, millorar marcadors de salut (colesterol, triglicèrids, fetge gras, diabetis…) o cuidar al màxim les nostres artèries, té molt sentit aprendre a cuinar prescindint de l'oli o reduint-lo al mínim possible i provar receptes saludables.
Què fa realment l'oli a la cuina (i com substituir-lo)
Abans de treure l'oli de cop, convé entendre per què es fa servir tant. L'oli serveix, sobretot, per impedir que el menjar s'enganxi, transferir calor de forma uniforme i aportar sensació de sucositat i sabor. Si substituïu l'oli sense cobrir aquestes funcions, us sortiran plats enganxats, secs o insípids.
La bona notícia és que aquesta funció es pot assolir d'altres maneres. Una paella o planxa amb bon recobriment antiadherent, un wok, una graella, una bona safata de forn o una vaporera fan gran part de la feina per tu. El control de la temperatura i de la humitat també és clau: si aprens a jugar amb foc, aigua i sucs naturals dels aliments, l'oli deixa de ser imprescindible.
Molts vegetals (pebrots, carbassons, cebes, xampinyons…) tenen tanta aigua al seu interior que, si les cuines a foc mitjà-alt en una paella seca, comencen a deixar anar els seus propis sucs i es dauren sense afegir greix. Les proteïnes com pollastre, gall dindi o peix també alliberen suc en cuinar-se; es tracta d'aprofitar-ho en lloc de cobrir-ho tot amb oli.
D'altra banda, l'oli no és l'única font de gust. Heretar la idea que “sense oli no sap res” és un error cultural. Amb bones espècies, herbes aromàtiques, vins casolans, sucs cítrics, vinagres i salses lleugeres, pots aconseguir plats intensos, aromàtics i amb una textura molt agradable sense afegir una gota de greix.
Estris que faciliten cuinar sense oli
No cal llençar tota la teva cuina i començar de zero, però sí convé revisar l'estat de les paelles i les safates. Una bona peça pot ser la diferència entre gaudir de la cuina sense oli o acabar jurant en arameu perquè tot s'enganxa.
- Paelles antiadherents de qualitat (ceràmica, titani o altres recobriments moderns) que no estiguin ratllades. Una superfície llisa i en bon estat és essencial per fer carns, peixos, ous o verdures sense greix.
- Wok: ideal per saltar verdures al dente amb una mínima quantitat d'aigua o brou. Permet cuinar ràpidament a alta temperatura, mantenint textura i vitamines.
- Cassoles de fons gruixut i olles d'acer inoxidable: distribueixen la calor de forma uniforme i permeten fer ofegats i guisats usant només aigua, brou o vi.
- Safates de forn, reixetes, paper de coure i alumini: t'ajuden a rostir, gratinar o daurar evitant que els aliments s'enganxin sense necessitat d'afegir-hi oli.
- Vaporeres i cistelles per cuinar al vapor: fonamentals per a verdures, peix, mandonguilles vegetals o fins i tot patates, amb tots els nutrients intactes i zero greix afegit.
- Recipients de silicona i làmines tipus Silpat: molt útils per enfornar sense greixar motlles ni safates, tant plats salats com rebosteria.
- Bosses de forn: permeten rostir pollastre, carn o verdures al seu propi suc amb una mica de brou, vi o suc sense que es ressequin.
Si ja teniu part de tot això, podeu començar avui mateix. I si et falta alguna cosa, és bona idea invertir a poc a poc en peces resistents i de bona qualitat, millor que omplir-se de atuells mediocres que s'enganxen al mes.
Tècniques bàsiques per cuinar sense oli (i que quedi ric)
La clau per no trobar a faltar l'oli no és tant la recepta com la tècnica. Canvia una mica el xip, entén el que està passant a la paella i veuràs que el resultat és igual o més saborós.
Saltar i daurar amb aigua, brou o sucs
En comptes de començar cobrint el fons de la paella d'oli, poseu-la al foc totalment seca, a temperatura mitjana-alta. Afegeix primer les verdures amb més contingut d'aigua (ceba, pastanaga, pebrot, carbassó…). Veu remenant de tant en tant. Al cap d'uns minuts començaran a deixar anar la seva pròpia humitat, s'estoven i es van daurant.
Si veus que s'enganxen lleugerament o que hi ha restes daurades al fons, no entris en pànic: fes una cullerada de aigua, brou de verdures, vi blanc o suc de llimona i raspa amb una espàtula. Això aixeca tot el sabor adherit a la paella i el converteix en una mena de salseta lleugera. Pots anar afegint líquid a cullerades quan calgui.
Les verdures més delicades o que es cremen fàcil (all, algunes espècies mòltes, brots tendres, espinacs…) s'afegeixen al final, quan ja tens la base feta. Així evites que amarguin o s'enganxin. Amb aquesta mateixa tècnica pots preparar sofregits de ceba i xampinyó caramel·litzats sense una gota d'oli.
Cuinar al vapor: textura tendra i sabor intacte
El vapor és un dels millors aliats quan vols cuinar sense greix. Només necessites aigua bullint a la base, una cistella o safata perforada i una tapa. Verdures, peixos i fins i tot mandonguilles vegetals es cuinen així de manera molt ràpida i amb mínima pèrdua de vitamines, i pots preparar cremes com crema de carbassó sense patata.
Si et preocupa el sabor, hi entren en joc les espècies i els líquids aromàtics. Pots afegir a l'aigua de la base rodanxes de llimona, herbes fresques, llorer, grans de pebre, vi blanc o fins i tot brou. El vapor arrossegarà aquestes aromes i les impregnarà al menjar.
Forn i papillot sense oli
El forn és perfecte per a persones a qui els agrada menjar bé però no volen estar esclaves de la paella. Carns, peixos, verdures i plats complets es poden fer sense oli si saps com aportar humitat i sabor d'altres formes.
El papillot consisteix a embolicar l'aliment (peix, pollastre, verdures…) en paper de forn o alumini, juntament amb rodanxes de llimona o taronja, herbes, un rajolí de brou o vi, i algunes verdures com ceba o carbassó. Es tanca bé el paquetet i s'enforna. Dins es forma vapor, l'aliment es cuina al suc i queda molt tendre i aromàtic, sense necessitat de greix.
Una altra opció és enfornar sobre un matalàs de verdures riques en aigua (tomàquet, ceba, carbassó, albergínia…), regant amb brou o vi de tant en tant. Així pots rostir carn o peix sense que es ressequi, recollint a la safata una salsa lleugera plena de sabor. També funcionen receptes com albergínies farcides sense beixamel que es fan al forn sense greix afegit.
Fregidora d'aire i forn de convecció
La fregidora d'aire no deixa de ser un miniforn amb ventilador potent. Fa circular aire molt calent al voltant de l'aliment, assecant la superfície i aconseguint un acabat cruixent similar al d'un fregit però sense bany d'oli.
Per a patates o verdures tipus xips, l'ideal és pre-coure-les al vapor o bullides, escórrer bé, barrejar-les amb espècies (pebre vermell, all en pols, orenga, curri...), potser una culleradeta d'aquafaba (líquid de cocció de cigrons) o puré de poma diluït perquè les espècies s'adhereixin, i després acabar a la fregidora d'aire. Queden daurades i cruixents amb una quantitat de greix insignificant o zero.
Bullits, guisats lleugers i sous vide
Bullir no ha de ser sinònim de plat trist. Si uses bon brou casolà baix en greix, espècies i verdures aromàtiques, pots preparar guisats i sopes molt saborosos sense oli. Els llegums, per exemple, queden estupendes fetes només amb aigua, llorer, all, verdures i espècies, i després amanides amb llimona o vinagre balsàmic, i receptes com llenties a la camperola encaixen molt bé en aquest enfocament.
Pel que fa al sous vide (cocció al buit a baixa temperatura), és una tècnica molt interessant per als que busquen pit de pollastre tendra, peixos sucosos o carns suaus sense afegir oli. Es col·loca l'aliment en una bossa apta per a buit o tancament hermètic, amb herbes, espècies, suc de llimona, brou o vi, i es cuina a temperatura controlada en aigua durant un temps llarg. No cal ni una gota de greix; la carn es cuina al seu propi suc i al líquid aromàtic.
Trucs pràctics per a carns, peixos, ous i verdures sense oli
Filets i aus a la planxa sense greix
Si t'agraden els filets a la planxa, pots seguir gaudint-los usant una paella o planxa antiadherent en bon estat. Escalfa bé la superfície, col·loca el filet (pollastre, gall dindi, vedella magra…) sense res més, i deixa-ho un o dos minuts sense moure perquè se segelli.
Un cop segellat, baixa una mica el foc perquè es faci per dins sense ressecar-se. El mateix greix natural de la carn sol ser suficient perquè no s'enganxi. Si és una peça molt magra, pots afegir una o dues cullerades de brou, vi blanc o aigua amb espècies i tapar un minut perquè s'acabi de cuinar al vapor.
Per a aus senceres al forn (tipus pollastre rostit), un truc clàssic és omplir la cavitat amb fruita fresca (poma, prunes, nectarines) i ceba, i regar-lo de tant en tant amb brou, suc de taronja o llimona. També funcionen genial les bosses de rostir amb herbes i una mica de líquid: el pollastre queda molt sucós sense afegir oli.
Peix sucós: planxa, forn i vapor
El peix es presta especialment bé a la cuina sense oli. A la planxa oa la paella, pots substituir el clàssic raig d'oli per suc de llimona o una mica de brou. N'hi ha prou amb una superfície antiadherent calenta, poseu-hi el peix, assaoneu-ho i afegiu-hi després el suc mentre es cuina.
Al forn, el papillot és gairebé infal·lible. Col·loca el filet de peix sobre un llit de verdures (ceba, porro, pastanaga a tires, carbassó), afegeix herbes (anet, julivert, farigola), una mica de vi blanc, brou o suc de llimona, tanca el paquet i enforna. Queda tendre, aromàtic i sense rastre de greix afegit.
Al vapor, la por sol ser el sabor insípid. Solució: aromatitzar bé. Afegeix a l'aigua del cassó rodanxes de llimona, all, llorer i pebre i cuina el peix a la cistella de vapor. Al final, acaba amb un toc de llimona fresca, pebre i unes herbes picades.
Ous “fregits” sense oli
Sembla ciència ficció, però es pot aconseguir una cosa molt semblant a l'ou ferrat sense submergir-lo en oli. El truc és fer servir un o dos dits d'aigua amb sal a la paella. Quan arrenqui el bull, casques l'ou dins, tapes la paella i ho deixes uns minuts fins que la clara qualla i el rovell quedi al teu gust.
Retires amb una escumadora perquè escorri bé i ja tens un ou amb la forma i la textura d'un fregit, però sense greix afegit. També podeu fer truites franceses en recipients de silicona al microones, usant només unes gotes d'aigua per evitar que l'ou s'enganxi.
Verdures amb sabor: saltejades, rostides o al wok
Si ets dels que diuen que les verdures “no saben res”, el que et falta no és oli, sinó tècnica i condiment. En un wok calent, pots saltar trossos de bròquil, col, pastanaga, pebrot, carbassó o bolets començant en sec i afegint-hi un parell de cullerades d'aigua o brou quan comencin a daurar-se. Un toc de salsa de soja baixa amb sal, llimona o vinagre d'arròs fa la resta.
Rostides al forn, les verdures queden dolces i amb tocs caramel·litzats fins i tot sense oli. Pots escaldar abans les més denses (patata, moniato, pastanaga) durant uns minuts en aigua bullint, escórrer i després enfornar sobre paper vegetal. Per potenciar el daurat sense greix, barreja les verdures amb puré de poma sense sucre o aquafaba diluïda i espècies. La clau és usar molt poc líquid, just perquè la superfície s'assequi i es caramel·litzi.
Al vapor, perquè no quedin sosses, cuina-les el temps just (1-3 minuts si són fresques, una mica més si són congelades) i després passa-les per una paella amb una barreja de salsa de soja lleugera, all picat i vinagre balsàmic, o llimona amb herbes. Només cal un minut perquè s'impregnin de sabor.
Com donar sabor sense oli: espècies, àcids i dolços naturals
Quan treus l'oli, el paladar nota que ha desaparegut una font de sabor i de rodonesa. Perquè els plats segueixin resultant desitjables, necessites jugar amb altres eixos de sabor: allò àcid, allò dolç, allò salat, allò amarg i les espècies.
Les herbes aromàtiques (romer, farigola, orenga, alfàbrega, julivert, coriandre…) i les espècies (pebre vermell, comí, curri, cúrcuma, pebre, all en pols, gingebre, barreja italiana, garam masala…) són les teves millors amigues. Torrar-les lleugerament en sec a la paella abans d'afegir-hi la resta d'ingredients en potència moltíssim l'aroma.
L'àcid, sobretot dels cítrics i els vinagres, aviva qualsevol plat. Un rajolí de llimona, llima, taronja, o un bon vinagre balsàmic o de poma pot transformar unes simples verdures al vapor o una amanida sense oli en alguna cosa rodona. Els vinagres balsàmics densos, fins i tot els aromatitzats amb cítrics, xocolata o vainilla, són un petit luxe que marca la diferència.
El toc dolç també ajuda a compensar la manca de greix, arrodonint el sabor. Aquí entren en joc la fruita fresca (poma, pinya, taronja, fruits vermells), el puré de poma natural, les prunes panses o fins i tot el moniato rostit. Trossos de fruita a l'amanida, fruites rostides amb verdures o fornejades amb pollastre aporten sucositat i contrast.
Finalment, vigila els condiments industrials tipus ketchup, maionesa o moltes salses comercials, perquè solen portar oli ocult. Pots preparar maioneses i salses cremoses amb tofu sedós, iogurt vegetal natural o anacards remullats, aconseguint textures suaus sense greix afegit en forma d'oli.
Enfornar i rebosteria sense oli ni mantega
La rebosteria és, potser, el terreny on costa imaginar un món sense mantega ni oli. Aquests ingredients aporten textura, sucositat i ajuden a que els bescuits o galetes es conservin suaus. Tot i això, és possible fer molta brioixeria canviant el greix per fruites i llavors.
Un truc molt estès és substituir l'oli per puré de poma sense sucre, plàtan madur picat o puré de prunes panses. Aporten humitat, lliguen la massa i, de passada, donen una dolçor natural que permet reduir el sucre afegit. La textura serà una mica més densa i humida, però el resultat continua sent molt agradable.
Una altra eina és la llavor de lli mòlta. Barrejant tres cullerades de lli mòlt amb una cullerada d'aigua, deixes reposar dos minuts i obtens una pasta que pot substituir una cullerada d'oli o mantega en algunes masses. I, si combines una cullerada de lli mòlt amb dues cullerades d'aigua, tens un “ou” vegà que lliga galetes i bescuits.
Això sí, hi ha límits: masses com la pasta brisa o la massa trencada tradicional, que es basen gairebé en llard o mantega, són molt difícils de replicar sense cap mena de greix. En aquests casos, se solen buscar bases alternatives fetes amb fruits secs triturats i dàtils, que creen una escorça compacta per a pastissos de fruites o postres freds.
Sis receptes saludables i sense oli pel teu dia a dia
1. Pit de pollastre a la planxa amb llimona i herbes
Marina els pits de pollastre sense pell durant almenys 30 minuts en una barreja de suc de llimona, all picat, farigola, romaní i pebre. Escalfa una planxa antiadherent, col·loca els pits escorreguts (reserva la marinada) i marca-les a foc mitjà-alt per ambdós costats.
Quan estiguin daurades, baixa una mica el foc, afegeix unes cullerades de la marinada reservada i tapa un o dos minuts perquè s'acabin de fer al seu propi vapor. Queden sucoses i amb un sabor cítric i aromàtic sense oli.
2. Pollastre a la poma sense greix en cassola
Elimina tota la pell i el greix visible de les cuixes de pollastre. En una cassola de fons gruixut, aboca suc de poma natural sense sucre i porta-ho gairebé a ebullició. Afegeix-hi els trossos de pollastre salpebrats, tapa i cuina a foc mitjà uns 30 minuts.
Passat aquest temps, destapa i puja lleugerament el foc perquè el suc es redueixi, remenant de tant en tant perquè no s'enganxi. En 15-20 minuts tindràs una salsa de poma naturalment caramel·litzada, gràcies als seus sucres, i un pollastre molt tendre i saborós sense ni una gota d'oli.
3. Filets de peix al papillot amb verdures
Col·loca sobre un paper de forn un llit de ceba a la juliana, tires de pastanaga i carbassó. Posa a sobre el filet de peix, afegeix sal, pebre, anet o julivert, suc de llimona i un rajolí de vi blanc o brou. Tanca el paquet ben segellat i enforna-ho a 180 ºC uns 12-15 minuts, segons gruix.
En obrir el papillot et trobaràs un peix sucós i unes verdures al dente, amb una salseta lleugera plena de sabor. Tot això, cuinat al seu propi vapor i sense oli.
4. Verdures al wok amb salsa lleugera de soja i llimona
Talla a bastons bròquil, pastanaga, pebrot vermell, carbassó i bolets. Escalfa bé el wok, afegeix les verdures començant per les més dures (bròquil, pastanaga) i vés incorporant la resta. Quan comencin a torrar-se lleugerament, fes un rajolí de aigua o brou perquè no s'enganxin.
Al final, afegeix una barreja de salsa de soja baixa en sodi, suc de llimona i un toc de gingebre o all. Cuina un minut més i serveix. Obtindràs verdures cruixents, amb sabor intens i sense greix, perfectes com a guarnició o plat principal amb arròs integral.
5. Muffins de civada i fruita sense oli
Prepara una massa barrejant flocs de civada, farina integral, llevat, canyella, un pessic de sal i, a la part humida, puré de plàtan madur, puré de poma sense sucre, llet vegetal i una mica d'endolcint al gust. Incorpora trossets de poma o fruites del bosc.
Reparteix en motlles de silicona sense greixar i enforna fins que estiguin daurats i en punxar surti net. Aquests muffins queden tendres, aromàtics i saciants, perfectes per esmorzar o portar de piscolabis, sense una sola cullerada d'oli.
6. Fettuccine “Alfredo” lleuger amb coliflor
Cou flors de coliflor al vapor o bullides fins que estiguin molt tendres. Tritura-les amb anacards remullats, llevat nutricional, all, sal, pebre i una mica d'aigua o brou fins a obtenir una salsa cremosa. Ajusta la textura afegint-hi més líquid si cal.
Barreja la salsa amb pasta integral recent cuita i verdures saltejades sense oli (xampinyons, espinacs, bròquil). El resultat recorda una salsa Alfredo clàssica, però amb moltes menys calories i res d'oli ni nata.
Reduir o eliminar l'oli de la teva cuina pot sonar radical al principi, sobretot si véns d'una tradició de guisats amb refregits abundants i fregits diversos, però comences a tastar aquestes tècniques. s'obre un món de sabors, textures i plats molt lleugers. Canviant el focus cap a bones matèries primeres, coccions suaus, espècies, àcids naturals i una mica de creativitat, pots cuidar el teu pes, el teu cor i fins i tot problemes com el fetge gras sense renunciar al plaer de menjar; només es tracta d'anar substituint aquesta cullerada d'oli per coneixements nous i, a poc a poc, el teu paladar deixarà de trobar-la a faltar.
