Seguir una alimentació sense gluten ja no vol dir renunciar al sabor ni a la varietat. Cada cop més persones necessiten o trien una dieta lliure d'aquesta proteïna, i avui és possible preparar receptes saludables sense gluten fàcils, ràpides i plenes de sabor per a qualsevol moment del dia.
A les properes línies trobaràs una guia molt completa per entendre la dieta sense gluten, saber quins aliments són segurs, aprendre a llegir etiquetes i, sobretot, descobrir moltes idees de plats senzills: aperitius sense gluten, primers, segons, guarnicions i postres pensats per a celíacs, persones amb sensibilitat al gluten o qualsevol que vulgui menjar diferent sense complicar-se la vida.
Dieta sense gluten: en què consisteix i per què és tan important
Quan parlem de dieta sense gluten ens referim a un model d'alimentació basat en eliminar per complet els productes que contenen blat, ordi, sègol i els seus derivats. També cal anar amb compte amb la civada no certificada, que sol estar contaminada per contacte amb altres cereals.
El gluten apareix de forma evident en pans, pastes, galetes i cereals d'esmorzar, però avui dia, per culpa dels processos industrials i de la formulació de molts productes preparats, també es pot amagar en aliments menys obvis: begudes, salses comercials, embotits, postres, preparats de carn o peix, gelats, etc.
Seguir una dieta lliure de gluten és lúnic tractament eficaç per a les persones amb malaltia celíaca o amb algun trastorn relacionat amb la sensibilitat al gluten. Per a elles, fins i tot quantitats petites (per sobre de 20 ppm, parts per milió) poden desencadenar símptomes i fer malbé l'intestí prim.
Tot i que les receptes sense gluten poden sonar una mica “avorrides” al principi, la realitat és que es pot menjar variat, ric i amb plats molt resultons. Des d'esmorzars i snacks fins a dinars especials, tot és qüestió de saber escollir els ingredients adequats i controlar la possible contaminació creuada.
Dieta sense gluten sense ser celíac i sensibilitat al gluten
La malaltia celíaca és un trastorn autoimmune que provoca una reacció permanent del sistema immunitari davant del gluten, danyant la mucosa de l'intestí prim i dificultant l'absorció de nutrients. Afecta aproximadament un 2% de la població i pot aparèixer en diferents etapes de la vida: infància, edat adulta o fins i tot en la tercera edat.
Hi ha també persones que, sense presentar celiaquia a les proves mèdiques, senten molèsties digestives, cansament o altres símptomes quan prenen gluten. En aquests casos es parla de sensibilitat al gluten no celíaca, una condició en què també es pot recomanar la reducció o eliminació del gluten, sempre sota supervisió mèdica.
En tots dos casos, és vital evitar aliments que continguin blat, ordi i sègol, així com productes amb farina de blat, pans, cereals d'esmorzar convencionals, brioixeria o molts snacks processats. Per als que no són celíacs però pensen reduir gluten per decisió pròpia, és fonamental parlar abans amb el metge o nutricionista per assegurar que la dieta continua sent completa i equilibrada.
No hi ha medicació que guareixi la celiaquia ni aquesta sensibilitat; el tractament consisteix en eliminar completament el gluten de l'alimentació habitual. Amb una dieta ben plantejada, els símptomes desapareixen i l'intestí es regenera i permet una absorció adequada dels nutrients.
On és el gluten i com identificar-lo a les etiquetes
Per organitzar la teva cuina sense gluten cal saber bé on es pot amagar aquesta proteïna. Des del punt de vista del celíac, els aliments s'agrupen en tres grans blocs: permesos, de possible risc i prohibits.
Aliments permesos de forma natural
Hi ha un munt de productes que, de manera natural, no contenen gluten i que es poden consumir sense problemes sempre que no pateixin contaminació durant el processat oa la cuina. Entre ells trobem aliments frescos i bàsics perfectes per preparar receptes saludables:
- Olis vegetals de tota mena i greixos animals naturals.
- Mantega tradicional sense barreges rares.
- Olives amb os o sense i olives farcides d'anxova.
- Encurtits senzills sense salses amb farines.
- Colomes de blat de moro envasades que estiguin etiquetades com sense gluten.
- Ous frescos.
- Edulcorants com sucre, mels i similars sense afegits amb gluten.
- Infusions i tes simples.
- Formatges i lactis naturals (llet, iogurt natural, etc.), revisant sempre etiquetes.
- Llegums seques: cigrons, llenties, mongetes, soja, etc.
- Cacau pur en pols, sense barreges instantànies amb farines.
- Cereals i pseudocereals en gra sense gluten: arròs, blat de moro, quinoa, amarant, mill, melca, teff i blat sarraí o alforfó.
- Peix i marisc fresc.
- Espècies senzilles en pols o gra (millor les que són 100% especia).
- Sal comú.
- Puré de patates, verdures o hortalisses casolà, sense espessidors amb gluten.
- Fruites, verdures i hortalisses fresques de tota mena.
- Fruits secs crus o torrats sense sal i sense arrebossats.
- Llevats pures aptes per a celíacs.
Aliments que poden contenir gluten o patir contaminació
El segon grup inclou aliments que, en principi, podrien no portar gluten com a ingredient principal, però poden superar el límit de 20 ppm o contaminar-se en el procés d'elaboració. En aquest grup convé revisar molt bé etiquetes o cercar sempre el segell específic sense gluten:
- Determinats olis especials i alguns greixos animals tractats.
- Alguns lactis aromatitzats o amb espessidors.
- Verdures i hortalisses processades, congelades amb salses o arrebossades.
- Carns processades: salsitxes, embotits, embotits amb ingredients afegits.
- Farines de llegums que no indiquin clarament “sense gluten”.
- Certs llevats deshidratats o millorants panaris.
- Peixos processats (palets, empanats, fumats amb salses…).
- Sucres o edulcorants amb aromes afegides.
- Preparats per a postres instantanis i flams.
- Algunes fruites en almívar, confitades o en conserves amb espessidors.
- Farines diverses de gra produïdes a fàbriques amb blat.
- Granissats i gelats industrials.
- Salses comercials com beixamel de brick, algunes salses de soja, etc.
Aliments prohibits en una dieta sense gluten
Aquí entren els productes que tenen gluten de manera evident oa través de derivats de cereals que el contenen. Les persones celíaques deuen evitar-los del tot, fins i tot en petites quantitats:
- Tot tipus de productes derivats del blat: pa, brioixeria, pasta, cervesa, farines de blat, etc.
- Cereals i pseudocereals amb gluten o elaborats amb ells.
- Cereals d'esmorzar de malt, extractes i xarops de malt.
- Blat tou i dur, farro, espelta, kamut.
- Ordi, sègol, triticale.
- Productes com bulgur, frik (blat verd), gravenkern.
- Civada convencional que no sigui de marca certificada sense gluten.
Trucs per reconèixer el gluten a les etiquetes
La indústria cada cop està més conscienciada i en molts productes veuràs el segell de la espiga barrada o la indicació “sense gluten”. Quan no apareguin, toqueu llegir la llista d'ingredients amb calma.
A les etiquetes, el gluten pot amagar-se darrere de termes genèrics com midó, fècula, proteïna vegetal o proteïna hidrolitzada. També el pots trobar sota el nom de malt, extracte de malt o xarop de malt, i en algunes sèmoles o midons modificats identificats amb codis E14##:
- E-1404: midó rovellat.
- E-1410: fosfat de monomidó.
- E-1412: fosfat de dialmidó.
- E-1413: fosfat fosfatat de midó.
- E-1414: fosfat acetilat de midó.
- E-1420: midó acetilat.
- E-1422: adipat acetilat de dialmidó.
- E-1440: hidroxipropil midó.
- E-1442: fosfat d'hidroxipropil diamidó.
- E-1450: octenil succinat de midó.
Si algun d'aquests ingredients apareix entre els primers de la llista, el més prudent és no consumir aquest producte i buscar una altra alternativa. I recorda: sempre és bona idea consultar el teu metge o especialista per ajustar la dieta a les teves necessitats concretes.
Receptes sense gluten per aprimar-se i millorar la teva alimentació
Organitzar un menú sense gluten també et pot ajudar si busques perdre pes, definir o fins i tot guanyar massa muscular, sempre que respectis l'equilibri calòric i de macronutrients. No és el gluten en si el que s'engreix o s'aprima, sinó el conjunt de la dieta.
Les receptes que veureu a continuació encaixen fàcilment en una dieta hipocalòrica (amb dèficit calòric) si ajustes les racions de greix i d'hidrats de carboni. A més, et permeten mantenir l'adherència al pla d'alimentació, una cosa clau perquè no ho abandonis al cap de pocs dies.
Això sí, qualsevol canvi de dieta o pla d'aprimament s'ha de fer sempre consultant un professional sanitari. Abans de tastar nous ingredients o substituir grups d'aliments, comenta'l amb el teu metge o nutricionista, sobretot si ja tens diagnosticada celiaquia o una altra patologia digestiva.
Aperitius sense gluten ràpids i saborosos
Comencem pel pica-pica, una de les parts més delicades quan se segueix una dieta sense gluten. La bona notícia és que hi ha propostes molt resultones per compartir amb amics o servir a celebracions sense renunciar a la seguretat.
Gotets de crema de formatge manxec amb tapenade d'olives negres
Aquesta recepta és perfecta per sorprendre sense complicar-te gaire. Es tracta de preparar-ne una crema suau de formatge manxec amb nata i coronar-la amb tomàquet cherry pelat i una culleradeta de tapenade d'olives negres.
Es ratllen uns 120 g de formatge manxec i es couen amb 240 g de nata líquida i un toc de pebre durant uns minuts, remenant perquè quedi llis. Es reparteix en gotets petits i es deixa temperar. Mentrestant, s'escalden uns tomàquets cherry en aigua bullent, es pelen i es col·loquen sobre la crema. A sobre s'hi afegeix una mica de pasta d'olives negres i una fulla d'alfàbrega fresca, acabant amb un fil d'oli d'oliva verge extra. Ideal com a aperitiu individual fàcil de controlar i totalment sense gluten.
Farinata genovesa o faina de farina de cigró
La farinata (o faina) és una mena de coca fina fornejada, elaborada amb farina de cigró, aigua, oli d'oliva i espècies. És una alternativa estupenda a les masses amb blat, ja que és rica en proteïnes vegetals i molt saciant.
Només cal barrejar farina de cigró amb aigua a poc a poc fins a obtenir una massa molt líquida, deixar-la reposar unes hores perquè s'hidrati bé i després enfornar-la en una paella o font de ferro ben calent amb abundant oli, pebre i les herbes que més t'agradin (orenga, all en pols, etc.). S'enforna primer fins que qualli i es dauri per les vores i després es gratina uns minuts perquè quedi amb un toc cruixent per fora i sucosa per dins. Servida calenta en triangles, funciona genial com a tapa o com a base per cobrir amb verdures rostides o formatges aptes.
Altres idees d'aperitius sense gluten
A més d'aquestes dues propostes una mica més elaborades, pots recórrer a snacks senzills com crispetes de blat de moro casolanes, fruits secs naturals, hummus amb crudités de verdures o broquetes de formatge i tomàquet. Sempre revisant etiquetes en productes envasats i tenint cura que no hagi arrebossats amb farina de blat en embotits o formatges processats.
Primers plats sense gluten: llegums, cereals i saltats
Els primers plats són una oportunitat perfecta per introduir llegums, pseudocereals i moltes verdures. Amb una mica d'imaginació podeu preparar receptes completes i sense rastre de gluten que agradin a tota la família.
Llenties estofades sense greixos afegits
Una forma lleugera de gaudir dels llegums és fer un guisat de llenties amb verdures sense embotits grassos. Es posen llenties brunes en una olla juntament amb alls, llorer, ceba, pastanagues, pebrots i pebre vermell dolç, cobertes amb aigua o brou de verdures.
En olla de pressió es cuinen uns 15 minuts des que puja la vàlvula; en olla tradicional, al voltant de 50 minuts. Quan estiguin tendres, es treuen les verdures senceres, es trituren amb part del brou i es tornen al guisat per espessir lleugerament. S'ajusta de sal i se serveix calent, amb una textura cremosa sense necessitat d'afegir xoriço, cansalada ni farines de cap tipus.
Amanida de cigrons torrats amb mill
El mill és un cereal sense gluten gaire interessant per alternar amb l'arròs. En aquesta recepta es cou amb el doble d'aigua i un pessic de sal fins que absorbeix tot el líquid i es deixa esponjar amb una forquilla. D'altra banda, es saltegen cigrons cuits amb oli d'oliva, salsa de soja apta sense gluten i espècies com a comí, pebre vermell i all en pols fins que es dauren i queden cruixents.
Es barregen al plat el mill, els cigrons especiats, pastanaga ratllada i tomàquets cherry, s'acaba amb julivert picat i un bon raig d'oli d'oliva verge extra. És un primer plat molt complet i saciant, perfecte per menjar temperat o fred, que combina proteïna vegetal, hidrats complexos i moltes verdures.
Yakisoba sense gluten amb carn i verdures
Si t'agraden els sabors asiàtics, pots preparar una mena de yakisoba utilitzant noodles sense gluten i salsa de soja certificada apta. En un wok es sofregeix pebrot, porro, bròquil i bolets amb una mica d'oli d'oliva (i, si vols, unes gotes d'oli de sèsam), s'hi afegeix carn a tires (per exemple, secret ibèric) i salta-ho tot a foc viu.
Quan les verdures i la carn comencin a daurar-se, s'hi afegeix la salsa de soja i el brou de verdures, es deixa coure un moment i s'incorpora la pasta sense gluten ja cuita al dente. Després d'uns minuts de saltat conjunt, se serveix amb llavors de sèsam i flocs de tonyina deshidratada (katsuobushi) per sobre, si et ve de gust aquest toc japonès extra.
Més primers plats sense gluten pel dia a dia
A partir d'aquestes idees podeu adaptar gairebé qualsevol recepta de cullera o d'arròs. Pensa en un risotto de bolets i gambons fet amb arròs i brou casolà, un arròs amb bacallà, o fins i tot una amanida temperada amb bacallà i verdures. Controlant que el brou, les conserves i els guarniments no tinguin gluten, les possibilitats són enormes.
Segons plats sense gluten: arrossos, carns i opcions de festa
Els plats principals solen ser els més fàcils d'adaptar perquè es basen en ingredients frescos com ara carns, peixos, ous o verdures. El truc és a evitar arrebossats, salses comercials i acompanyaments amb farines de blat.
Arròs al forn amb carn i cigrons
Aquest arròs tradicional és perfecte per a un dinar de diumenge i, si ho prepares amb compte, és totalment apte per a celíacs. S'elabora amb arròs rodó, brou de bullit, cigrons, costelles de porc, botifarra, cansalada, patata i tomàquet.
Primer s'escalfa el brou del bullit ajustant de sal i afegint-hi safrà. Es fregeixen lleugerament unes rodanxes de patata, es salen les costelles i la cansalada i es dauren juntament amb les botifarres en una cassola apta per a forn. Després es sofregeix al mateix recipient el tomàquet triturat amb els cigrons i l'arròs, es reincorporen les carns, les patates i el tomàquet a rodanxes, es col·loca un cap d'alls al centre i s'hi afegeix el brou (el doble que d'arròs). S'enforna a temperatura alta fins que l'arròs quedi sec, solt i amb una capa daurada per dalt.
Pizza socca amb base de farina de cigron
Si trobes a faltar la pizza sense gluten, aquesta versió tipus socca et traurà de més d'un compromís. La base es fa amb farina de cigró, aigua, oli d'oliva, sal i herbes seques, formant una massa líquida similar a la d'unes crêpes espesses.
S'aboca sobre una safata greixada i s'enforna uns minuts fins que es dauri. Després es cobreix amb salsa de tomàquet, verdures (per exemple, carbassa i olives negres), formatge apte sense gluten i s'acaba de gratinar. El resultat és una pizza diferent, cruixent per les vores, rica en proteïna vegetal i completament lliure de farines amb gluten.
Filet de porc amb salsa de codony i pinyons
Per a una ocasió especial, aquest plat queda espectacular i no porta ni rastre de gluten. Es tallen medallons de filet de porc, es salpebren i es marquen a foc viu amb una mica d'oli, deixant-los daurats per fora i poc fets per dins. Es reserven juntament amb unes dents d'all sencers que hauran donat gust a l'oli.
En aquesta mateixa paella es fa ceba molt picada, s'incorpora codonyat trossejat i brou de pollastre, i es deixa coure fins a formar una salsa lligada. Es torna la carn a la paella i es cou uns minuts més perquè s'acabi de fer per dins. Abans de servir es torren uns pinyons en sec i s'afegeixen per sobre juntament amb romaní fresc si et ve de gust. El toc dolç del codony, unit a la textura tendra del filet, fa que sigui un segon plat sense gluten molt lluït i fàcil de preparar.
Més plats principals sense gluten que podeu preparar
A partir d´aquí, el límit el posa la teva imaginació. Pots fer pollastre rostit casolà sense condimentadors comercials, bacallà amb coliflor, bacallà amb samfaina, truites variades, ous trencats amb patates o arrossos amb marisc i verdures. Sempre que la base siguin productes frescos i controls bé els condiments, no tindràs problema a mantenir la seguretat per a celíacs.
Guarnicions i salses sense gluten per completar els teus menús
Moltes vegades el gluten es cola als acompanyaments: beixamels amb farina de blat, salses envasades, guarnicions arrebossades… La bona notícia és que es poden preparar versions casolanes sense gluten igual o més riques.
Beixamel amb farina d'arròs (komeko)
La clàssica salsa beixamel es pot adaptar fàcilment substituint la farina de blat per farina d'arròs komeko en la mateixa proporció. Es fon mantega en una paella, s'hi afegeix la farina d'arròs i es cuina formant un roux. A poc a poc s'hi incorpora llet, remenant sense parar fins a obtenir la textura desitjada.
Al final s'ajusta de sal, s'hi afegeix pebre i un pessic de nou moscada. Resulta una beixamel molt suau, perfecta per gratinats, lasanyes amb plaques sense gluten, canelons de verdures o per cobrir verdures al forn sense preocupar-te pel gluten.
Patates hasselback al forn
Com a guarnició, les patates hasselback són vistoses i molt fàcils. Es renten bé dues patates grans, se'ls fa un tall a la base i després es practiquen talls molt fins al llarg sense arribar al fons, ajudant-te de escuradents de fusta com a topall.
Col·loqueu-los en una safata, introduïu fulles de llorer entre algunes làmines, salpebreu-les i poseu-hi mantega o oli d'oliva per sobre. Es rosteixen a uns 180 ºC fins que estiguin daurades i tendres. Es poden acabar amb pebre vermell, all en pols, herbes o formatge ratllat sense gluten. Queden cruixents per fora i molt tendres per dins, ideals per acompanyar carns, peixos o verdures a la planxa.
Salsa quatre formatges sense gluten
Per a la pasta sense gluten o per napar verdures, una salsa de quatre formatges casolana és una aposta segura. Es ratllen diferents formatges: parmesà o similar, un formatge tipus Gouda, un Cheddar i un formatge blau. Es posen en un cassó amb llet i es deixen fondre lentament a foc suau, remenant fins que s'integrin.
S'aromatitza amb pebre i nou moscada i ja està llesta. És important fer servir formatges i llet sense espessidors amb gluten, però d'altra banda és una salsa molt senzilla que converteix un plat bàsic de pasta sense gluten en una cosa molt més especial.
Dolços i postres sense gluten per gaudir sense por
Les postres solen ser el que més troba a faltar qui comença una dieta sense gluten. La solució passa per preparar a casa rebosteria amb farines alternatives com arròs, maicena o ametlla mòlta, i per assegurar-se que llevats, aromes i xocolates siguin aptes.
Magdalenes sense gluten i sense lactosa
Aquestes magdalenes són perfectes tant per a celíacs com per als que no toleren bé la lactosa. Es munten ous amb sucre fins que tripliquen el volum, s'hi afegeix beguda de soja, oli d'oliva suau i ratlladura de llimona, i després s'incorpora una barreja de farina d'arròs, midó de blat de moro, llevat químic sense gluten i sal.
La massa es deixa reposar una estona, es reparteix en càpsules i s'enforna a alta temperatura durant uns 15 minuts. Es poden empolvorar amb sucre per sobre perquè formin una crosta cruixent. Queden esponjoses, aromàtiques i lleugeres, perfectes per esmorzars i berenars.
Pastís de xocolata sense gluten amb ametlla mòlta
La base d'aquest pastís és molt senzilla: ous, sucre, xocolata negra, mantega i ametlla mòlta en lloc de farina. Es fon la xocolata amb la mantega, es baten els rovells amb la meitat del sucre, es barregen amb l'ametlla i la xocolata, i després s'incorporen les clares muntades a punt de neu amb la resta del sucre, amb moviments envoltants.
La barreja s'enforna en un motlle preparat amb mantega i cacau, es deixa refredar diverses hores i s'empolvora amb cacau pur abans de servir. El resultat és una pastís dens, humida i molt xocolatosa, en què ningú trobarà a faltar la farina de blat.
Ametllats casolans sense gluten
Fornegeu-los fins que es daurin lleugerament i deixeu-los refredar sobre una reixeta. Són perfectes per tenir alguna cosa dolça a casa que aguanta diversos dies en una llauna tancada i que, en no portar farines, resulta naturalment sense gluten i molt fàcil de controlar.
Amb tot allò que hem vist, queda clar que una dieta sense gluten, ben plantejada, pot ser tan variada com qualsevol altra: des de plats de cullera reconfortants fins a arrossos per compartir, passant per aperitius vistosos, salses casolanes i postres d'escàndol. Parant atenció a les etiquetes, escollint bé els ingredients i organitzant la cuina per evitar contaminacions creuades, és possible gaudir del menjar diàriament, cuidar la salut digestiva i seguir una alimentació sense gluten saborosa, senzilla i apta per a tota la família.