El peix, a més de ser un dels aliments estrella de la dieta mediterrània, és un pilar fonamental en qualsevol alimentació saludable. Tot i això, a l'hora d'omplir la cistella de la compra, una de les preguntes més freqüents és: quins peixos tenen menys mercuri? Si mai t'has plantejat si pots consumir peix tranquil·lament sense exposar-te a metalls pesants, has arribat al lloc adequat.
En els darrers anys s'han publicat diversos estudis sobre la presència de mercuri als productes del mar, cosa que ha generat nombrosos dubtes entre els consumidors. Avui recopilem la informació científica referent als peix i marisc amb menor concentració de mercuri, explicant de manera clara i actualitzada quins són, per què és important triar-los i com afecta el mercuri a la nostra salut. Prepara't per descobrir tot el que necessites saber sobre el tema de la mà de l'evidència més recent i consells pràctics per menjar peix de manera segura.
Per què preocupa el mercuri al peix?
El mercuri és un metall pesant que, a causa de la contaminació mediambiental, pot acabar als rius, llacs i sobretot als oceans. Un cop allà, és absorbit per organismes aquàtics de la base de la cadena alimentària i, a través d'un procés anomenat biomagnificació, es va acumulant als teixits dels peixos i mariscs a mesura que ascendeixen a la cadena tròfica. Això significa que els grans predadors, és a dir, els peixos més grans i longevitat, són els que més mercuri solen acumular.
El problema real és el metilmercuri, una de les formes més tòxiques del mercuri, que s'emmagatzema a la carn dels peixos i pot ser absorbit pel nostre organisme en consumir aquests aliments. Les conseqüències per a la salut poden ser importants en casos d'ingesta elevada: danys a ronyons, pulmons, sistema cardiovascular i sistema nerviós, especialment en dones embarassades, nens i persones sensibles.
L'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) estableix com a límit segur la ingesta d'1,3 micrograms de metilmercuri per quilo de pes corporal a la setmana i 4 micrograms per quilo en el cas del mercuri inorgànic. Les normatives europees marquen un topall de 0,5 micrograms de mercuri per gram de peix per a consum habitual.
Quins peixos acumulen més mercuri?
Hi ha un consens científic: els peixos més grans, longeus i carnívors són els que més mercuri poden acumular. Entre els exemples habituals destaquen:
- tonyina vermella
- Peix espasa (emperador)
- Lucio
- taurons (com la tintorera i el marrajo)
- Mero fosc
- Cesc comú
- Anguilla europea
- Rap
- Escamarlà gran
- Barracuda europea
Aquests peixos solen estar per sobre del límit recomanat i, encara que el seu consum és segur en petites quantitats per a persones adultes sanes, les embarassades i els nens els han d'evitar o limitar-ne la ingesta segons els consells oficials, com els de l'Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN).
Per què alguns peixos tenen menys mercuri?
La clau és que els peixos petits, de vida curta i que s'alimenten principalment de plàncton o animals petits amb prou feines tenen temps d'acumular grans dosis de metalls pesants als teixits. A més, molts mariscs i mol·luscs, que també es consumeixen en abundància, presenten valors gairebé menyspreables de mercuri.
El mateix passa amb els peixos d'aqüicultura, que es crien en ambients controlats i l'alimentació i medi ambient dels quals estan estrictament vigilats per evitar l'entrada de contaminants. Per això, cada vegada més consumidors valoren la procedència i el mètode de criança a l'hora de comprar peix.
La llista definitiva: Els peixos i mariscs amb menys mercuri
Diversos organismes i estudis recents, com el treball del Institut de Diagnòstic Ambiental i Estudis de l'Aigua (IDAEA-CSIC) i els informes de l'OCU, han establert un llistat consensuat d'espècies que «no superen mai» el llindar màxim de mercuri recomanat a cap de les mostres analitzades. Entre més de 1.300 exemplars de 58 espècies de peix i marisc comercialitzats a Espanya, Itàlia i França, només 13 espècies van sortir «netes». Aquí tens la llista, encara que algunes poden ser difícils de trobar a tots els mercats:
- sardina
- Seitó o anxova
- Bacaladilla
- Caramel (Spicara smaris) / Tromper
- Cesc (espècie concreta: besuc taca negra)
- Daurada
- Calamar comú (encara que no és «peix» com a tal, sinó cefalòpode)
- Galán (lloret o raó)
- Moll de roca
- Serrano
- Corvinera (corval o corvina marró)
- Salema (salpa)
- Lampuga
Aquestes espècies es poden considerar segures quant a presència de mercuri i es recomanen especialment si busques minimitzar l'exposició a aquest metall.
Altres peixos i mariscs baixos en mercuri segons l'OCU i l'AESAN
A més de la llista de 13 espècies, altres estudis i organismes com la Organització de Consumidors i Usuaris (OCU) i AESAN inclouen més espècies amb baix contingut de mercuri. Dins dels més recomanats hi ha:
- Cloïssa i musclo
- Bacallà i bacallà de l'Atlàntic
- Llenguado, platja i solla
- Llagostí i gamba
- Pop i calamarset
- Truita i salmó
- Nècora, cranc i escopinyes
- sorell
- Carpa i colometa
Bàsicament, els peixos petits, mariscs i mol·luscs de consum general a Espanya i Europa són aptes per a tota la família, excepte en situacions específiques d'al·lèrgies o restriccions dietètiques.
Peixos amb contingut mitjà de mercuri: són perillosos?
Entre els peixos que poden presentar nivells intermedis de mercuri, però no preocupants per al consumidor mitjà, es troben espècies com la llobarro, el lluç, el bonítol del nord o el verat. El consum d'aquests peixos és segur dins una dieta variada i equilibrada, sempre que es respecti la freqüència recomanada i es prioritzin les espècies netes en embarassades i menors.
Les recomanacions oficials: Quant peix i per a qui
Les guies més actualitzades, com la de la Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN), proposen:
- Consumir entre 3 i 4 racions de peix a la setmana, alternant espècies i apostant per varietat (blanc, blau, marisc).
- Dones embarassades, lactants i nens menors de 10 anys han d'evitar espècies amb alt contingut en mercuri (tonyina vermella, peix espasa, lluç de riu, taurons), i centrar-se en les espècies «netes» o baixes en mercuri.
- Nens d'entre 10 i 14 anys poden menjar peixos grans però limitant la quantitat a uns 120 grams al mes com a màxim.
Aquestes recomanacions no impliquen que el consum de peix sigui perillós, ans al contrari: la seva ingesta és beneficiosa i segura, però val la pena triar bé les espècies i prioritzar la qualitat i procedència del producte.
Per què és tan important menjar peix?
El consum de peix reporta nombrosos beneficis per a la salut gràcies al seu alt contingut en proteïnes de gran qualitat i la seva riquesa en àcids grassos omega-3 (DHA i EPA). A més, el peix és font de vitamines del grup B (B1, B2, B12), A, D, i minerals com a fòsfor, potassi, calci, iode o magnesi.
Els àcids grassos poliinsaturats omega-3 presents al peix ajuden a prevenir malalties cardiovasculars, milloren la funció cerebral i contribueixen al desenvolupament infantil. Els peixos blaus petits, com les sardines o seitons, són especialment interessants per aportar aquests nutrients tan valuosos i, a més, no tenen pràcticament mercuri.
Els peixos blancs com el bacallà, el lluç o el llenguado, a més de ser fàcils de digerir, contenen menys greix i també són ideals per a persones de totes les edats.
Riscos del mercuri i símptomes d'intoxicació
La intoxicació per mercuri és poc probable amb una alimentació normal, tret que es consumeixi massivament peix d'espècies grans amb alt contingut en aquest metall. Els símptomes habituals d'intoxicació, segons els estudis i autoritats sanitàries, inclouen:
- entumiment a diferents parts del cos
- Tremolors
- Inestabilitat en caminar
- visió borrosa
- Pèrdua de memòria
- Convulsions (en casos greus)
Com que el risc real està en consums elevats i freqüents d'espècies molt contaminades, l'essencial és variar de tipus de peix i evitar l'abús de les espècies més problemàtiques. Les persones més vulnerables a aquests efectes continuen sent els nens de poca edat i les embarassades.
L'origen i el tipus de pesca afecten el mercuri?
Sí, el origen del peix, la manera d'obtenció (salvatge o d'aqüicultura) i el lloc de compra poden influir en la quantitat de mercuri i altres contaminants presents. A la Unió Europea hi ha estrictes controls que eviten la comercialització de peixos que superin els llindars legals. Per això, és fonamental comprar sempre a establiments autoritzats, on el producte passa controls de qualitat i seguretat alimentària.
La pesca il·legal, la compra directa a embarcacions fora dels canals oficials i els productes no regulats poden suposar un risc afegit pel que fa a contaminants.
Mercuri i contaminació ambiental: una visió general
El mercuri és present de manera natural a l'escorça terrestre, però l'acció humana (mineria, indústria, crema de combustibles fòssils) ha incrementat notablement la seva arribada als mars. Un cop allà, es pot transformar en metilmercuri i passar a la cadena alimentària a través dels peixos. La Mediterrània, per la seva història d'activitat humana intensa i la menor capacitat de recanvi d'aigües, és una de les zones amb més vigilància i control a Europa.
Tot i això, els actuals controls i regulacions europees garanteixen la seguretat alimentària dels consumidors. El gran aprenentatge és que, encara que hàgim de parar esment al problema del mercuri, menjar peix de manera responsable continua sent segur i molt recomanable.
Gràcies a la investigació científica i al control sanitari, avui podem escollir una àmplia varietat d'espècies delicioses i saludables sense por del mercuri. La clau és la informació i la varietat. Optar per peixos petits, mariscs i mol·luscs, alternar les espècies i prioritzar la qualitat del producte són els millors aliats per gaudir de tot el sabor del mar sense preocupacions.