Si hi ha un ingredient humil que s'ha colat a dietes saludables, receptes fitness i cuina de diari, aquest és el cacauet. Molta gent ho associa només als típics panxitos salats de l'aperitiu, però aquest petit mos és molt més interessant: és llegum, es comporta com a fruit sec i encaixa tant en un pica-pica sa com en un esmorzar per guanyar massa muscular.
A les properes línies veuràs què és exactament el cacauet, d'on ve, què aporta a la teva salut i com pots incorporar-lo a la teva rutina amb un munt de idees pràctiques i receptes amb cacauet i crema de cacauet, des d'amanides fresques fins a dolços molt llaminers però ben plantejats per cuidar l'alimentació.
Què és realment el cacauet: llegum o fruita seca?
El cacauet, també conegut com cacahuate, caguat o cacauet segons el país, és la llavor comestible de la planta Arachis hypogaea. Pertany a la família de les fabàcies, és a dir, a les lleguminoses, igual que mongetes, faves, pèsols o llenties, perquè es desenvolupa dins una beina subterrània.
Encara que botànicament és un llegum, per la seva composició nutricional i per la manera com el consumim es fica al mateix sac que les ametlles, les avellanes o les nous. Això vol dir que ho solem considerar un “fals fruit sec” ideal per picar, afegir textura cruixent a les receptes o preparar cremes untables.
La planta del cacauet és una herba de cicle anual, amb tiges groguenques i fulles pinnades, que pot mesurar entre 40 i 80 cm d'alçada. Produeix petites flors grogues que recorden les del pèsol; quan es pol·linitzen, es marceixen i generen una mena de «clavet» que es dirigeix cap a terra i s'enterra.
Ja sota terra, aquest brot desenvolupa una beina rugosa, de parets gruixudes i irregulars, on es formen d'una a quatre llavors, normalment dos o tres cacauets per beina. Cada gra té forma oblonga i està recobert per una pell molt fina de color vermellós fosc que també és comestible i rica en compostos interessants.
En l'àmbit popular s'han fet molt coneguts els cacauets com panxets o manises d'aperitiu, sobretot quan vénen fregits i amb molta sal. Tot i això, la versió que ens interessa per a una dieta equilibrada és el cacauet natural o torrat sense afegits, que conserva tot el seu potencial nutricional.
Origen del cacauet, expansió pel món i producció actual
el gènere Araquis és originari de Amèrica del Sud, concretament de la zona situada a l'est dels Andes, en territoris que avui abastarien parts del Perú, Bolívia, Argentina i Brasil. Els estudis genètics apunten que el cacauet cultivat actual procedeix de la hibridació natural de dues espècies silvestres fa uns 9.400 anys, probablement afavorida per la intervenció humana i lintercanvi de llavors.
Des d'aquesta regió d'origen, diverses poblacions indígenes van anar estenent el cultiu del cacauet per Mesoamèrica i el Carib. No només s'utilitzava com a aliment bàsic, sinó també com ingredient de salses, begudes i preparacions cerimonials, i se li atribuïen propietats medicinals i un paper simbòlic en ofrenes als déus.
Amb l'arribada dels conqueridors espanyols al continent americà al segle XVI, el cacauet va saltar a Europa. Molt aviat es va començar a cultivar a Espanya, amb especial protagonisme a la zona de València, que encara avui és un punt clau de producció i comercialització al nostre país.
Més tard, gràcies a les rutes comercials i d'exploració, el cacauet es va plantar a Àfrica, Àsia i altres continents. Actualment, La Xina és el principal productor mundial, seguida molt de prop pels Estats Units, on a més la població consumeix grans quantitats, sobretot en forma de mantega de cacauet i snacks.
Composició nutricional del cacauet i beneficis per a la salut
Si comparem el cacauet amb altres llegums, veiem que s'assembla més als fruits secs tradicionals. Conté una gran densitat de nutrients en poca quantitat d'aliment, amb moltes calories però també proteïnes, greixos cardiosaludables, fibra, minerals i vitamines molt interessants.
Una de les seves característiques més destacades n'és el contingut en proteïnes vegetals. Depenent de la varietat, aporta al voltant del 25-27% de proteïna, és a dir, uns 26-27 g per cada 100 g, per això es considera una bona opció per als que segueixen una alimentació vegana o vegetariana, o simplement volen augmentar la seva ingesta proteica d'origen vegetal.
També és molt ric en greixos, amb un percentatge que ronda el 43-50% del pes total. La major part són àcids grassos monoinsaturats i poliinsaturats, similars als que trobem a l'oli d'oliva o en altres fruits secs, i no conté colesterol. Aquests greixos ajuden a tenir cura del sistema cardiovascular quan es consumeixen en el context d‟una dieta equilibrada.
Pel que fa a micronutrients, el cacauet és una font notable de minerals. Destaca per la seva aportació de potassi (fins a 680 mg per 100 g, més que el plàtan), fòsfor i magnesi, a més de quantitats interessants de seleni i zinc, i una mica de calci. A l'apartat de vitamines sobresurt el seu contingut en vitamines del grup B, especialment àcid fòlic, clau per al sistema nerviós i per a etapes com l'embaràs.
La fibra també fa acte de presència en quantitats ressenyables, amb un impacte positiu sobre la salut intestinal, el control del sucre a la sang i la sacietat. Els hidrats de carboni, però, són presents en menor proporció que en altres llegums, cosa que acosta encara més el perfil del cacauet al d'un fruit sec clàssic.
Com que és tan dens en nutrients, també ho és en energia: 100 g de cacauets poden aportar aproximadament entre 570 i 600 kcal. Per això encaixen molt bé com a «extra» calòric en dietes d?esportistes, persones actives o els que busquen pujar de pes amb qualitat, però convé controlar la ració si l?objectiu és perdre greix.
El seu alt poder saciant, gràcies a la combinació de proteïnes, greixos i fibra, pot resultar d'ajuda a dietes d'aprimament o control de pes, ja que ajuda a no arribar amb tanta gana al següent menjar i contribueix a evitar pica-pica menys recomanables.
D'altra banda, els cacauets contribueixen a la salut cardiovascular i al control de la glucosa quan s'inclouen en una pauta global equilibrada. Els greixos insaturats i la fibra col·laboren en la regulació del colesterol i del sucre a la sang, sent un aliat interessant per a persones amb risc de malaltia cardiovascular o diabetis, sempre adaptant la quantitat a les seves necessitats energètiques.
No tot són avantatges: el cacauet és un dels al·lèrgens alimentaris més freqüents i pot desencadenar reaccions greus, incloent-hi anafilàxia, en persones sensibilitzades. A més, el fruit sencer suposa un risc d'ennuegament per a nens molt petits, per la qual cosa es desaconsella oferir-lo sencer a aquesta edat i es prioritzen formes segures com cremes fines.
Cacauet: un llegum oliós que es comporta com a fruit sec
Des del punt de vista culinari, el cacauet es tracta gairebé sempre com un fruit sec més. No obstant això, cal no oblidar que es tracta d'una llegum oliós ric en proteïnes vegetals i greixos insaturats, amb menys hidrats de carboni que una llentia o un cigró a l'ús.
Un avantatge molt pràctic és que el cacauet, a diferència de la major part de llegums, no requereix remull ni llargues coccions per poder ser consumit. Només cal retirar-lo de la beina i menjar-lo cru (quan és apte) o torrat, cosa que obre la porta a fer-lo servir en infinitat de receptes del dia a dia.
Per la seva composició i textura, es pot incorporar a plats igual que faríem amb ametlles, festucs, anacards o avellanes. Va de meravella en amanides, saltats, curris, saltats a l'estil asiàtic, barreges de fruits secs, galetes, bescuits o barretes energètiques casolanes.
Per als que no són gaire fans dels potatges de cullera, pot ser una estratègia intel·ligent per apujar la ingesta de llegums: utilitzar cacauets com a snack saludable entre hores, o bé en forma de crema, hummus i salses, sense necessitat de recórrer als típics guisats.
Com triar, conservar i fer servir el cacauet a la cuina
Als supermercats i botigues especialitzades el cacauet apareix en formats molt diferents. El més habitual és trobar-lo com snack d'aperitiu fregit, salat o recobert de mel, sucre, espècies i sabors diversos (barbacoa, fumat, xili, etc.). Aquest tipus de productes es consideren ultraprocessats i s'haurien de reservar per a moments puntuals, ja que porten un excés de sal, sucres i greixos de baixa qualitat.
Si vols aprofitar bé les virtuts del cacauet, l'ideal és comprar-lo al natural o torrat sense sal, si pot ser amb la closca intacta per conservar millor les seves propietats. Aquesta versió sol ser més econòmica i saludable, i permet ajustar la quantitat que consumeixes sense tantes temptacions.
En molts comerços es poden adquirir cacauets a granel oa bosses de diferents mides. Una bona idea és torrar-los tu mateix a casa poc abans de consumir-los, per potenciar-ne el sabor sense que s'enranciïn. Un cop pelats, convé guardar-los en un recipient hermètic, en un lloc fresc, sec, sense exposició directa a la llum ni a prop de fonts de calor.
El cacauet mòlt o en forma de farina és una altra opció molt pràctica. Pot substituir parcialment les farines de cereal en moltes receptes, sobretot en pastisseria casolana tipus pa de pessic, magdalenes o galetes, o servir com alternativa casolana a les proteïnes en pols en batuts i preparacions fitness.
Menció a part mereix la mantega o crema de cacauet. La versió més interessant és la que està feta amb 100% cacauet torrat o natural, sense sucres, olis refinats ni sal afegida. Aquesta crema és extremadament versàtil i encaixa en esmorzars, berenars, salses salades, postres i snacks pre o post entrenament.
A casa pots fer servir la crema de cacauet com untable en pa, tortitas o torrades, com a base per a salses tipus satay, per enriquir batuts i smoothies, per donar cos a gelats casolans o per substituir part de la mantega tradicional en masses de galetes, brownies o muffins.
Encara que la crema de cacauet té una llarga vida útil, amb el temps pot desenvolupar sabors rancis. Per això és aconsellable guardar-la a la nevera un cop oberta, intentant barrejar de tant en tant l'oli que se separa a la superfície per tornar a homogeneïtzar la textura.
Com triar una bona crema de cacauet per a la teva dieta
Si el teu objectiu és cuidar la teva alimentació, guanyar múscul o simplement tenir un esmorzar més saciant, lelecció de la crema de cacauet és clau. A molts supermercats trobaràs pots amb sucres, olis refinats, sal en excés i altres afegits que tenen poc a veure amb un producte saludable.
L'ideal és optar per una crema de cacauet de composició neta, amb cacauet com a únic ingredient. Aquest tipus de producte sol oferir més proteïnes, més fibra i un perfil de greixos saludables millor, sense sumar calories buides procedents del sucre o de greixos hidrogenats.
Una bona crema 100% cacauet aporta proteïna vegetal en quantitat, fibra saciant i vitamines i minerals com la vitamina E dacció antioxidant, el magnesi implicat en la funció muscular i nerviosa, i altres micronutrients que completen el perfil nutricional.
A més, en ser un aliment molt energètic, la crema de cacauet es converteix en un aliat fantàstic per esmorzars fitness, menjars pre-entrenament o snacks de recuperació, especialment per a persones que segueixen rutines exigents de força o resistència i necessiten un extra de calories de qualitat.
Esmorzars i receptes fit amb crema de cacauet per guanyar massa muscular
L'esmorzar és un dels àpats clau del dia, sobretot si entrenes amb regularitat o estàs en una fase de guany muscular. Trenca el dejuni nocturn i ajuda a recarregar els dipòsits d'energia i activar el metabolisme, una cosa fonamental quan sotmets els teus músculs a un esforç extra.
La crema de cacauet encaixa com a anell al dit en aquest context, perquè proporciona greixos saludables, proteïnes i calories concentrades en poca quantitat. Tot això la converteix en un ingredient perfecte per esmorzars fit, berenars energètics i snacks pre o post exercici.
A continuació tens diverses idees d'esmorzar amb crema de cacauet que combinen bé amb una rutina d'entrenament orientada a guanyar massa muscular, sempre adaptant les racions a les teves necessitats i objectius.
Torrada integral amb crema de cacauet i plàtan
Per a un esmorzar ràpid i resultat pots preparar una torrada amb:
- Una llesca de pa integral (de llavors, sègol, espelta, etc.).
- Uns 20 g de crema de cacauet 100%.
- Un plàtan tallat a rodanxes fines.
- Uns 5 g de llavors de chía o altres llavors.
Només cal torrar el pa, untar la crema de cacauet, col·locar el plàtan per sobre i acabar amb les llavors. Si vols un mos una mica més lleuger, pots canviar el pa per tortitas d'arròs o de blat de moro, reduint així algunes calories sense renunciar al sabor.
Coquetes de civada amb crema de cacauet
Una altra opció molt habitual entre els que tenen cura de la seva alimentació són les tortitas saludables. Per fer unes coques de civada i cacauet pots fer servir:
- 30 g de farina de civada integral (amb sabor o sense).
- 15 g de crema de cacauet 100%.
- 1 ou sencer.
- 50 ml de llet, preferiblement vegetal tipus ametlla o civada.
- Fruita fresca al gust (nabius, gerds, plàtan, maduixes…) com a topping.
Barreja tots els ingredients fins a tenir una massa homogènia (pots integrar la crema dins de la massa o fer-la servir després com a cobertura). Cuina petites porcions en una paella antiadherent i acaba amb la fruita i, si et ve de gust, un toc de canyella mòlta.
Batut energètic amb crema de cacauet
Per als dies amb pressa, un batut pot treure't de l'angoixa i continuar sent complet. Necessites:
- Dues cullerades de crema de cacauet 100%.
- 1 plàtan madur.
- Uns 250 ml de llet vegetal o llet de vaca.
- Una culleradeta de llavors de sèsam o chía.
- Si vols pujar la proteïna, una ració de proteïna en pols.
Tritura-ho tot en una batedora fins que quedi cremós i homogeni. És una opció molt bona com pre-entrenament o post-entrenament, fàcil de beure i de pair.
Porridge de civada amb crema de cacauet
El porridge (farinetes de civada calentes) és un clàssic als països anglosaxons i cada vegada està més estès. Per a una versió rica en proteïnes vegetals pots fer servir:
- 100 g de flocs de civada.
- 200 ml de llet o beguda vegetal.
- 2 cullerades de crema de cacauet 100%.
- 1 plàtan a rodanxes o trossets.
- opcionalment, una culleradeta de proteïna en pols.
Cuina la civada amb la llet a foc suau fins que s'espesseixi, apaga el foc, incorpora la crema de cacauet, barreja bé i serveix amb el plàtan per sobre. Pots afegir canyella, cacau pur o algun fruit sec extra per donar-li més gràcia.
Idees de receptes salades amb cacauet per al dia a dia
Més enllà dels esmorzars, el cacauet funciona de meravella en plats salats. Aporta un punt cruixent, un greix agradable i un sabor que combina a la perfecció amb ingredients frescos, verdures, carn o marisc. Aquí tens algunes idees per aprofitar-ho als teus menús.
Amanida d'alvocat i cacauets tipus slaai
Aquesta amanida cremosa es basa en alvocat, raves i cacauet, amb un amaniment molt aromàtic:
- Gingebre fresc molt picat o ratllat fi.
- Suc de llimona recent espremuda.
- Surt a l'gust.
- 3 alvocats madurs però ferms.
- 3-4 raves laminades.
- Un bon grapat de cacauets torrats sense sal picats.
- Herbes fresques (coriandre, julivert, cibulet, etc.).
Es barreja el suc de llimona amb el gingebre i la sal, es trosseja l'alvocat a les galledes i es deixa reposar uns minuts amb l'amaniment a la nevera. Després s'hi afegeixen els raves, els cacauets picats a ganivet (no cal triturar-los gaire) i les herbes fresques. El resultat és una amanida molt saciant i diferent.
Llagostins amb salsa de curri i mantega de cacauet
Si busques un plat amb aire exòtic, aquesta recepta barreja llagostins amb una salsa cremosa de curri i crema de cacauet que és pura llaminadura salada:
- 24 llagostins pelats (reservant els caps per al suc).
- 300 ml de nata líquida o crema fresca.
- 1 ceba molt picada.
- 1 Xile fresc o bitxo (opcional si vols toc picant).
- 3 cullerades de mantega de cacauet.
- Pols de curri.
- Oli d'oliva i un rajolí d'oli de sèsam.
- Coriandre fresc per acabar i arròs basmati cuit com a guarnició.
Es sofregeix la ceba amb els olis, s'hi afegeix el xile, la mantega de cacauet i després la nata fins que tot estigui integrat. Els caps dels llagostins s'aixafen per deixar anar els sucs a la salsa, s'incorporen els cossos nets, s'aromatitza amb curri i es deixa cuinar uns minuts. Se serveix amb coriandre picat i arròs basmati.
Amanida de pinya, cogombre i cacauets
Perfecta per a dies calorosos, aquesta amanida combina sabors dolços, àcids i picants, amb el puntet cruixent del cacauet:
- Mitja pinya natural madura tallada a daus.
- Mitja ceba tendra o ceba morada.
- 4 cogombres petits a rodanxes.
- 1 Xile vermell fresc o bitxo.
- Cibulet, coriandre i/o julivert.
- Ratlladura i suc de llima.
- Salsa de peix (o barreja de salsa de soja i Perrins).
- Sucre bru o panell, oli d'oliva.
- Cacauets torrats sense closca i pebre acabat de moldre.
Es barregen les fruites i verdures, es ratlla la llima per sobre i es prepara un amaniment amb el suc, la salsa de peix o soja, l'oli i el sucre. Després de deixar reposar l'amanida una estona a la nevera, s'hi afegeix el picat d'herbes fresques i es remata amb els cacauets torrats i el pebre.
Plats asiàtics ràpids amb salsa de cacauet
A la cuina d'inspiració asiàtica el cacauet és gairebé un bàsic. Amb una crema de cacauet natural, llet de coco, all, gingebre, coriandre i un toc de curri o pasta de Xile pots preparar salses molt aromàtiques per a:
- Hummus de cigrons a l'estil tailandès amb crema de cacauet.
- Espàrrecs de marge saltejats amb salsa cremosa de cacauet.
- Llagostins o pollastre marinats a l'estil indonesi amb cacauet.
- Punxos de pollastre satay amb salsa de cacauet i llet de coco.
En tots aquests casos el cacauet actua com espessidor natural i font de sabor, creant salses suaus, lleugerament dolces i molt addictives, perfectes per dipejar o acompanyar arrossos i verdures.
Postres i dolços amb cacauet que t'encaixaran a la dieta
El cacauet també brilla al terreny més llaminer. Ben utilitzat, permet preparar dolços casolans molt més interessants que la brioixeria industrial, i si ajustes els ingredients pots obtenir opcions equilibrades i fins i tot riques en proteïna.
Galetes de doble cacauet i xocolata
Aquestes galetes combinen mantega clàssica, mantega de cacauet, trossets de cacauet i xocolata, així que el sabor és potent i la textura, irresistible. Es prepara una massa amb:
- Mantega sense sal i mantega de cacauet temperades.
- Sucre moreno.
- Ous i essència de vainilla.
- Farina, bicarbonat i sal tamisats.
- Xips de xocolata o xocolata picada i cacauets torrats trossejats.
Després de barrejar primer els greixos amb el sucre, s'hi afegeixen ous i vainilla, i després els secs. S'hi incorporen la xocolata i els cacauets, es formen boletes de massa, s'aixafen lleugerament i s'enfornen fins que estiguin daurades. Són ideals per a un caprici ocasional o per compartir.
Pastís rústic de plàtan i cacauet
A mig camí entre una galeta i un pastís casolà, aquesta recepta combina una base de massa trencada amb un farcit de plàtans caramel·litzats i cacauets:
- Per a la massa: farina, mantega freda, sucre, sal, aigua molt freda i rovell d'ou.
- Per al farciment: plàtans, mantega, sucre bru, suc de llimona, cacauets torrats amb mel i un rovell extra per pinzellar.
La massa es forma de manera ràpida i es deixa reposar a la nevera. Els plàtans es dauren en paella amb mantega, sucre i llimona fins que quedin ben caramel·litzats. Després s'estén la massa, s'esquitxa amb cacauets trossejats, es col·loquen els plàtans a sobre amb part del seu xarop, es dobleguen les vores cap a dins, es pinzella amb ou i s'afegeix més cacauet per sobre abans de coure.
Magdalenes integrals amb mantega de cacauet
Si vols tenir a casa un dolç una mica més saludable per esmorzar, aquestes magdalenes integrals amb crema de cacauet són una idea estupenda. La massa es compon de:
- Farina integral.
- Ou.
- Sucre bru en petita quantitat.
- Mantega de cacauet.
- Llet, essència de vainilla i ratlladura de cítric.
- Llevat químic, sal i cacauets per decorar.
Primer es barregen els ingredients líquids (ou, llet, oli si s'utilitza, crema de cacauet), s'hi afegeix el sucre, la vainilla i la ratlladura, i després s'incorporen els secs tamisats. Es reparteix en càpsules per a magdalenes, es decoren amb uns cacauets per sobre i s'enfornen fins que en punxar surti el palet net.
Altres dolços amb crema de cacauet
La llista de postres en què la crema de cacauet hi té cabuda és gairebé infinita. Uns exemples molt populars són:
- Brownies «saludables» amb plàtan, crema de cacauet, cacau desgreixat i farina de civada.
- Muffins de plàtan i cacauet, amb farina de civada i espècies.
- Galetes simples de crema de cacauet, ou i dàtils Medjoul.
- Fudge cremós de xocolata i crema de cacauet per als molt llaminers.
A tots ells pots jugar amb el tipus de farina, l'edulcorant i la quantitat de fruita i proteïna per adaptar-los a la teva manera de menjar i al paper que vulguis que tinguin dins la teva dieta.
El cacauet, tant sencer com en crema, dóna molt de joc a la cuina i s'adapta tant a una dieta vegana com a un pla de musculació, una pauta per perdre pes o un menú familiar equilibrat. Només cal cuidar la quantitat, triar formats poc processats (natural o torrat sense sal, crema 100% cacauet) i combinar-ho amb aliments frescos i variats per gaudir de tot el seu sabor i beneficis sense passar-se amb les calories.