Si mires al teu voltant a qualsevol bar, cinema o fins i tot a l'oficina, veuràs que els refrescos s'han colat al nostre dia a dia com una cosa totalment normal. Aquestes begudes ensucrades i les seves versions “light” o “zero” formen part del paisatge alimentari modern, fins al punt que moltes persones les usen gairebé com a substitut de l'aigua sense plantejar-se'n massa les conseqüències.
No obstant això, quan comencem a rascar una mica la superfície, les dades són força clares: un consum habitual de refrescos afecta la nostra dieta, el nostre pes, el metabolisme, la salut bucal, òssia, cardiovascular i renal, i també a la microbiota intestinal. I compte, això aplica tant als refrescos ensucrats de tota la vida com als que s'anuncien com a “sense sucre” o “sense calories”.
El paper dels refrescos a la dieta moderna
En les darreres dècades, el consum de refrescos ha crescut de manera notable entre adults, adolescents i fins i tot nens, impulsat per canvis en l'estil de vida, jornades llargues, menjars ràpids i famílies amb menys temps per cuinar. Els envasos individuals, el sabor dolç i la facilitat per trobar-los a qualsevol botiga o màquina expenedora els han convertit en l'opció còmoda per calmar la set… encara que en realitat no siguin la millor elecció.
A més d'aquesta comoditat, la pressió del màrqueting dirigit sobretot als més joves ha normalitzat la idea que prendre refrescos és una cosa divertida, social i gairebé imprescindible. Campanyes constants, associacions amb lleure, esport o música i una presència brutal als mitjans han anat consolidant una cultura on beure refrescos es percep com una cosa innocent, quan l'evidència científica apunta just al contrari.
Les dades a Espanya són un bon exemple daquest problema. Segons el Estudi de tendències d'alimentació de la població treballadora espanyola 2023 de MC MUTUAL, al voltant d'un 62% dels treballadors consumeixen més refrescos del recomanat, i són especialment les dones d'entre 25 i 65 anys les que declaren un consum més gran. Això no és una simple anècdota: té traducció directa en més pes, més risc de malaltia metabòlica i més problemes de salut a mitjà i llarg termini.
Més d'un 20% de les calories diàries poden arribar a procedir de les begudes que prenem, quan l'OMS suggereix que l'ideal seria que no superessin el 10%. És a dir, una bona part de l'energia que ingerim ve en forma de “calories líquides” que no sadollen, no alimenten en termes de nutrients valuosos i, tanmateix, compliquen qualsevol intent de tenir un pes saludable.
En aquest context, el costum d'acompanyar menjars amb refrescos o sucs ensucrats en lloc d'aigua és especialment problemàtica a la infància i l'adolescència; alternatives com esmorzars senzills per a nens ajuden a millorar la qualitat de la dieta. Si a això se sumen brioixeria industrial, menjars precuinats i poca fruita i verdura, el resultat es veu a les xifres: a Espanya, al voltant d'un 30% de nens i nenes presenten sobrepès o obesitat.
Sucre, calories i augment de pes
Un dels efectes més immediats dels refrescos ensucrats és el seu impacte sobre el pes corporal. Una sola llauna de 330 ml sol aportar unes 130-150 kcal i uns 35 g de sucre, el que equival aproximadament a 3-4 sobres de sucre. Si aquesta llauna se suma a una dieta que ja cobreix les necessitats energètiques diàries, aquesta energia extra es pot traduir en un augment d'entre 5 i 7 kg de pes a l'any.
Les begudes ensucrades són un exemple clar de “calories buides”: aporten sucre i energia, però pràcticament res de vitamines, minerals, antioxidants o fibra. A més, com que són líquides, generen una sensació de sacietat molt menor que un aliment sòlid amb les mateixes calories. El resultat és que no compensem aquesta aportació reduint el que mengem després, així que l'excés calòric s'acumula.
Aquest efecte no es limita als adults. Estudis en població infantil i adolescent mostren que el consum diari de refrescos s'associa clarament amb més prevalença de sobrepès i obesitat. Una investigació realitzada a 107 països amb més de 400.000 adolescents d'uns 14 anys va trobar una correlació positiva entre beure refrescos una vegada o més al dia i tenir excés de pes. Quan a més es prenen entre hores, sense reduir la quantitat de menjar als àpats principals, l'efecte és encara més gran.
A això se suma que les begudes ensucrades es consideren d'alt índex glucèmic, és a dir, eleven molt ràpid la glucosa en sang després de prendre-les. Aquesta pujada brusca obliga el pàncrees a segregar molta insulina i, amb el temps, contribueix a fer que les cèl·lules es tornin menys sensibles a aquesta hormona, una cosa clau en l'aparició de la diabetis tipus 2.
Per si fos poc, els refrescos de cua afegeixen a l'equació la cafeïna i una acidesa elevada. La cafeïna, consumida en excés, pot donar lloc a insomni, nerviosisme o ansietat, mentre que la combinació de sucre i acidesa ataca directament l'esmalt dental i afavoreix la càries.
Refrescos i metabolisme: diabetis, greix visceral i síndrome metabòlica
Més enllà de l'augment del pes, els refrescos tenen un impacte profund en el metabolisme. Diversos estudis epidemiològics han demostrat una relació clara entre el consum habitual de refrescos ensucrats i un risc més gran de resistència a la insulina i diabetis tipus 2. Per exemple, investigacions de l'Escola de Salut Pública de Harvard van concloure que prendre una llauna de refresc al dia s'associava amb un increment aproximat del 25% al risc de desenvolupar diabetis tipus 2.
El problema no és només la quantitat total de sucre, sinó també la forma de presentació. El sucre líquid, especialment quan procedeix de xarop de blat de moro alt en fructosa o grans quantitats de fructosa lliure, s'absorbeix d'una forma que afavoreix l'acumulació de greix al fetge ia la zona abdominal. Això incrementa els triglicèrids, afavoreix l'anomenat fetge gras i empitjora el perfil lipídic, augmentant colesterol i altres paràmetres que s'associen a malaltia cardiovascular.
Lligat a tot això apareix l'anomenat síndrome metabòlica, un conjunt d'alteracions que inclouen obesitat abdominal, hipertensió, triglicèrids elevats, colesterol HDL baix i alteracions de la glucosa. Diferents investigacions han observat que les persones que consumeixen refrescos amb regularitat tenen més probabilitats de complir diversos d'aquests criteris, cosa que es tradueix en un risc més gran d'infarts, ictus i complicacions cardiometabòliques.
L'acumulació de greix visceral mereix una menció a part. El greix que es diposita al voltant d'òrgans com el fetge, el pàncrees o els intestins és especialment perillós, perquè s'associa de forma directa a més risc cardiovascular i metabòlic. Un estudi publicat a la revista Obesity va trobar que els que prenien refrescos amb sucres afegits de forma habitual presentaven més quantitat de greix visceral, fins i tot quan l'índex de massa corporal total no era gaire alt.
De manera preocupant, l'exposició primerenca a grans quantitats de sucre també deixa empremta a llarg termini. Una anàlisi de l'època de racionament de sucre al Regne Unit als anys 50 va observar que la quantitat de sucre consumida a partir dels sis mesos de vida es relacionava amb més risc de diabetis i pressió arterial alta a l'edat adulta. No es tracta d'eliminar qualsevol sucre afegit, però sí d'evitar que els nens tripliquin les recomanacions, cosa que, per exemple, passa sovint als Estats Units.
Refrescs de dieta, “light” i “zero”: realment més sans?
Davant la preocupació pel sucre, la indústria va llançar fa dècades refrescos “light”, “zero” o “sense sucre” endolcits amb edulcorants artificials com aspartam, sucralosa o acesulfam-K. Sobre el paper semblen la solució perfecta: dolços, sense calories i, suposadament, sense impacte sobre el pes ni la glucosa. Però la realitat és molt més matisada.
D'una banda, diversos estudis observacionals han trobat que les persones que consumeixen sovint refrescos de dieta tenen, a llarg termini, més risc d'augment de pes i d'obesitat. No és que aquests refrescos aportin calories, sinó que el sabor dolç mantingut en el temps pot alterar la percepció de la dolçor, augmentar els desitjos per aliments molt dolços i portar a menjar més en altres moments del dia.
A més, s'ha descrit una associació entre el consum de refrescos light i un increment del risc de síndrome metabòlica, diabetis tipus 2 i problemes cardiovasculars. Els mecanismes exactes encara s'investiguen, però se sospita que alguns edulcorants podrien interferir en la regulació de la glucosa i la insulina, o bé modificar la microbiota intestinal de manera desfavorable.
En un estudi en models animals presentat al Congrés de Biologia Experimental 2018, es van comparar dietes riques en glucosa i fructosa amb dietes amb edulcorants com aspartam i acesulfam-K. Es va observar que tant els sucres com els edulcorants produïen efectes negatius relacionats amb obesitat i diabetis, encara que a través de vies metabòliques diferents. En particular, l'acesulfam-K tendia a acumular-se en sang i, per sobre de certs nivells, feia malbé les cèl·lules de la paret dels vasos sanguinis.
A nivell clínic, algunes persones refereixen mals de cap, migranyes o malestar general després de consumir begudes amb edulcorants artificials, especialment si són sensibles a compostos com l'aspartam. També s'ha plantejat que podrien influir sobre la regulació de la gana i els senyals de sacietat, encara que encara no hi ha un consens absolut.
Microbiota intestinal, metabòlits i refrescos
En els darrers anys ha cobrat molta importància el paper de la microbiota intestinal en la salut. Els bacteris que viuen al nostre intestí participen en la digestió, produeixen metabòlits beneficiosos, entrenen el sistema immunitari i contribueixen a l'equilibri metabòlic. I aquí els refrescos, tant ensucrats com light, tampoc no surten ben parats.
Algunes investigacions han observat que un consum elevat de begudes ensucrades modifica de manera notable la composició de la microbiota. Bacteris que s'alimenten de fibra o compostos complexos, com ara Bacteroides pectinophilus, es veuen desplaçats quan a l'intestí abunden els sucres simples dels refrescos, que no saben utilitzar bé. En canvi, els bacteris “amants” de la glucosa i la fructosa es multipliquen ràpidament.
Aquest canvi d‟equilibri té una conseqüència clau: ja no es produeixen els mateixos metabòlits. Entre aquests destaquen els àcids grassos de cadena curta (AGCC), que en condicions normals ajuden a mantenir la integritat de la mucosa intestinal, regulen la inflamació i milloren la sensibilitat a la insulina. Quan els bacteris productors d'aquests AGCC beneficiosos disminueixen, la porta s'obre a un entorn més propici per a la inflamació de baix grau i per a l'alteració de la glucèmia.
De fet, s'ha vist que els metabòlits presents en sang de les persones que consumeixen molts refrescos tendeixen a associar-se amb més risc de diabetis. Com més refrescos es beuen, més gran és la concentració de certes molècules prodiabètiques generades per la microbiota. Part d'aquesta relació és intervinguda per l'augment de pes, però la composició bacteriana i els seus productes també semblen jugar la seva pròpia partida.
Es necessiten més estudis en diferents poblacions per acabar d'entendre tots aquests mecanismes, però el missatge pràctic és força directe: reduir els refrescos i substituir-los per begudes que afavoreixin una microbiota saludable (aigua, infusions, fins i tot begudes vegetals tradicionals com l'orxata natural sense excés de sucre) és una aposta guanyadora.
Altres efectes sobre la salut: cor, ossos, dents i ronyons
Els refrescos no només afecten el pes i el sucre en sang. La combinació de calories buides, alta càrrega de sucre o edulcorants, acidesa i cafeïna tenen repercussions sobre altres sistemes de l'organisme que convé tenir molt presents.
Al terreny cardiovascular, els estudis apunten que un consum elevat i mantingut de refrescos, tant ensucrats com de dieta, es relaciona amb un risc més gran de malaltia cardíaca. L'augment de pes, la síndrome metabòlica, la dislipidèmia (alteració de greixos a la sang) i la inflamació crònica de baix grau formen un còctel que, amb els anys, afavoreix infarts i accidents cerebrovasculars.
Pel que fa a la salut òssia, l'àcid fosfòric present a molts refrescos, especialment els de cua, pot interferir amb el metabolisme del calci. S‟ha observat una associació entre el consum freqüent d‟aquestes begudes i una menor densitat mineral òssia, sobretot en dones. A més, quan els nens substitueixen llet o altres fonts de calci per refrescos, redueixen la ingesta de calci i vitamina D, nutrients clau per al desenvolupament i el manteniment dels ossos.
La boca és una altra gran perjudicada. Encara que els refrescos light no portin sucre, continuen sent líquids molt àcids, capaços d'erosionar l'esmalt dental amb el pas del temps. Si afegim sucre a l'equació, el risc de càries puja encara més. Per això els dentistes insisteixen que aquest tipus de begudes es prenguin només de manera ocasional, mai per calmar la set de manera habitual, i sempre acompanyades d'una bona higiene bucal.
A nivell renal també hi ha senyals d'alarma. Alguns estudis suggereixen que el consum regular de refrescos, especialment en dones, es pot associar a un risc més gran de deteriorament de la funció renal. El ronyó es veu obligat a manejar un excés de soluts, àcids i, en alguns casos, fosfats, cosa que a llarg termini podria passar factura. En persones amb tendència a formar càlculs renals d'oxalat càlcic, a més, es recomana evitar begudes ensucrades i refrescos amb cua.
Per acabar, no convé oblidar el tema de la hidratació. Tot i que els refrescos siguin líquids, no hidraten igual que l'aigua. La cafeïna que contenen molts actua com a diürètic suau, afavorint l'eliminació de líquids. Si s'abusa d'aquestes begudes i es descuida l'aigua, es pot caure en una deshidratació lleugera mantinguda en el temps, que es manifesta com a cansament, mal de cap o baix rendiment físic i mental.
Impacte en nens i adolescents: un problema de salut pública
El consum de refrescos en edats primerenques és un dels focus que més preocupa les autoritats sanitàries. Aproximadament un 20% dels adolescents pren begudes refrescants diàriament, moltes vegades dins i fora dels menjars, cosa que incrementa encara més el risc de sobrepès i obesitat infantil.
Els estudis internacionals apunten a la mateixa direcció. En la investigació realitzada a 107 països ja esmentada, el consum diari de refrescos en estudiants es va correlacionar amb majors taxes de sobrepès i obesitat. Els adolescents de països amb més ingressos tendien a consumir més aquestes begudes, encara que a molts països d'ingressos mitjans i baixos la tendència va clarament a l'alça.
Les conseqüències no es limiten al pes. Una dieta rica en sucre des dels primers anys de vida s'associa amb un risc futur més gran de diabetis, hipertensió i altres malalties cròniques. A més, com que aquests productes desplacen a opcions més nutritives (fruites, llet, aigua), els nens i adolescents tendeixen a ingerir menys vitamines i minerals essencials.
A Espanya, les xifres d'obesitat infantil han encès totes les alarmes: al voltant d'un 30% dels menors presenten excés de pes. L'abús de refrescos, brioixeria industrial, snacks salats i menjar ràpid, juntament amb un estil de vida sedentari i poc esport, són factors clau en aquest escenari.
Per tot això, organismes com l'OMS recomanen mesures de salut pública per limitar l'accés dels menors a begudes ensucrades. Entre les estratègies més efectives hi ha els impostos als refrescos ensucrats, que ja s'han implantat a més de 50 països. Les dades mostren que els països amb impostos tendeixen a presentar menys consum diari de refrescos entre adolescents que aquells sense aquest tipus de mesures.
Polítiques públiques i accions en empreses
La lluita contra el consum excessiu de refrescos no es pot deixar només en mans de decisions individuals. Les polítiques públiques i les accions des de les empreses tenen un paper crucial per facilitar eleccions més saludables i reduir lexposició constant a aquestes begudes.
A Espanya, el Ministeri de Drets Socials i Consum està treballant en un decret per restringir la venda de productes amb alt contingut en sucre, greixos i sal (incloent brioixeria industrial i begudes energètiques) en màquines expenedores i cafeteries de col·legis i instituts. L'objectiu és clar: reduir la presència d'aquests productes a entorns on els menors passen gran part del seu temps.
La norma proposada estableix límits nutricionals específics, de manera que els productes no puguin superar certa quantitat de sucre per porció ni contenir nivells molt elevats de greix o sal. Les begudes energètiques, en particular, són desaconsellades en menors pels seus efectes sobre el sistema nerviós i cardiovascular, sumats a la càrrega de sucre que moltes aporten.
Des de l'àmbit empresarial també hi ha molt de marge de maniobra. Les companyies poden diversificar l'oferta de begudes a menjadors i màquines automàtiques, prioritzant aigua, infusions i opcions sense sucres afegits. A més, poden impulsar programes d'educació nutricional, campanyes internes de sensibilització i polítiques de benestar que facilitin un entorn de treball més saludable.
Una altra línia d'acció consisteix a implementar polítiques internes de benestar que incloguin aigua potable gratuïta i limitar la presència de refrescos ensucrats a les instal·lacions. Aquestes mesures, unides a iniciatives de responsabilitat social corporativa centrades a la salut, poden ajudar molt a reduir el consum de begudes menys recomanables entre les persones treballadores.
Com reduir el consum de refrescos en el dia a dia
Sabent tot això, la pregunta lògica és: què podem fer a nivell individual? No es tracta de demonitzar ni de prohibir per sempre qualsevol refresc, sinó de deixar de veure'ls com una cosa diària i convertir-los en un consum molt ocasional. Per això, algunes estratègies senzilles poden marcar la diferència.
Una primera opció és reduir el consum de forma gradual. Si algú pren, per exemple, dues llaunes al dia, pot començar baixant una durant un parell de setmanes, després a mitja, fins que el refresc deixi de ser “imprescindible”. Els canvis bruscos solen costar més; els petits passos sostinguts són més realistes.
Igual d'important és prioritzar l'aigua com a beguda principal. Beure entre 6 i 8 gots d'aigua al dia ajuda a mantenir una bona hidratació, millora la concentració i redueix la temptació de recórrer a begudes dolces quan en realitat només tenim set. Per a qui costi l'aigua sola, es pot recórrer a infusions, aigua amb gas o aigua aromatitzada amb rodanxes de llimona, taronja, cogombre o menta.
També és molt útil apostar per alternatives més saludables quan ve de gust “alguna cosa diferent”: infusions fredes casolanes, tes gelats sense sucre afegit, sucs de fruita naturals en quantitat moderada o, en alguns casos, lactis semidesnatats. La clau és que aquestes opcions no vinguin carregades de sucre i no substitueixin de forma permanent l'aigua.
D'altra banda, convé limitar tant el sucre afegit com els edulcorants artificials. Si es vol endolcir una infusió o un iogurt, es pot recórrer a petites quantitats de mel, stevia o xarop d'auró, sempre amb moderació i sense perdre de vista que, per molt “natural” que sigui l'endolcidor, afegeix calories i dolçor al paladar.
Finalment, té molt de pes el consum conscient. Abans d'obrir una llauna per inèrcia, val la pena preguntar-se: “tinc de veritat set o és costum, avorriment o fins i tot publicitat ficada al cap?”. Prendre decisions més deliberades sobre el que bevem és un dels passos més eficaços per canviar aquest hàbit.
Tot el que sabem avui sobre refrescos, tant ensucrats com “light”, apunta en una direcció molt clara: un consum habitual d'aquestes begudes, especialment des d'edats primerenques, altera el nostre pes, el metabolisme, la microbiota, la salut bucodental, òssia, renal i cardiovascular, i afegeix a la dieta una càrrega de sucre o d'edulcorants que no necessitem. Convertir l'aigua a la beguda de referència, reservar els refrescos per a moments molt puntuals i donar suport a les polítiques que faciliten entorns amb opcions més saludables són decisions assenyades si volem cuidar la salut a llarg termini sense renunciar del tot al gaudi ocasional.