En els últims anys, les begudes energètiques s'han colat al dia a dia de molts adolescents i adults: es prenen per estudiar, sortir de festa, jugar a videojocs fins tard o rendir més al gimnàs. Semblen inofensives, gairebé com un refresc més, però el que passa dins del cos després d'obrir una d'aquestes llaunes és força més complex del que sembla.
Encara que de vegades es venguin com si fossin una ajuda innocent per al rendiment, la realitat és que concentren dosis molt elevades de cafeïna, sucre i altres estimulants que poden alterar el sistema cardiovascular, el cervell, el metabolisme i fins i tot el son, sobretot en persones joves o amb problemes de salut previs. A veure amb calma què porten, com actuen minut a minut i per què les autoritats sanitàries estan tan preocupades.
Què són realment les begudes energètiques i què porten
Quan parlem de begudes energètiques ens referim a productes no alcohòlics, normalment amb gas, molt dolços i carregats d'estimulants com a cafeïna, taurina, guaranà o ginseng, de vegades combinats amb vitamines del grup B, minerals i diversos additius (colorants, conservants, aromes).
A diferència d'un refresc corrent, aquestes begudes es comercialitzen com una cosa que augmenta el rendiment físic i mental, millora la concentració i redueix el cansament, una imatge que es reforça amb el màrqueting en esports, concerts o xarxes socials i que sol enganxar especialment la població juvenil.
Un dels aspectes més preocupants és que el consum s'ha disparat entre adolescents: gairebé la meitat dels nois i noies de 14 a 18 anys reconeix haver-les pres en l'últim mes, i el seu ús ja és molt habitual en contextos d'oci nocturn, estudi o fins i tot barrejades amb alcohol.
A més del seu poder estimulant, aquestes begudes tenen una altra característica clau: aporten un autèntic “pelotazo” de sucre o, si no, grans quantitats d'edulcorants, cosa que pot tenir conseqüències a mitjà i llarg termini en el pes, el metabolisme de la glucosa i la salut cardiovascular.
L'etiqueta és la teva millor pista per saber què estàs prenent: la normativa europea obliga a indicar clarament el contingut de cafeïna (en mg/100 ml) ia incloure l'avís “Contingut elevat de cafeïna: no recomanat per a nens ni dones embarassades o en període de lactància”.
Principals ingredients i com actuen a l'organisme
La “màgia” (i el problema) d'aquestes begudes és la combinació dels seus ingredients. Cadascú té un efecte propi i, junts, creen un còctel que dispara el sistema nerviós i cardiovascular en molt poc temps.
Cafeïna: el motor del xut d'energia
La cafeïna és el component estrella: la major part dels efectes estimulants en prové. A la majoria d'aquestes begudes, la concentració ronda els 32 mg per cada 100 ml, la qual cosa significa que una llauna de 250-330 ml pot equivaler, fàcilment, a dos a quatre cafès exprés.
La cafeïna actua bloquejant l'adenosina, una substància del cervell que ens ajuda a relaxar-nos ia tenir somni. En bloquejar-la, es produeix un augment de neurotransmissors com dopamina i noradrenalina, que ens fan sentir més desperts, actius i en estat d´alerta.
Ara bé, aquesta mateixa acció provoca que augmentin la freqüència cardíaca i la pressió arterial, una cosa especialment perillosa si se superen certs llindars de consum (a partir d'uns 3 mg de cafeïna per quilo de pes poden aparèixer efectes neurològics i cardiovasculars notables).
En persones sensibles, amb malalties cardíaques, amb trastorns d'ansietat o alteracions del son, petites quantitats ja poden desencadenar palpitacions, nerviosisme intens o insomni, de manera que el risc no és igual per a tothom.
Taurina i altres estimulants: un còctel gens innocent
A més de cafeïna, aquestes begudes solen portar taurina, un aminoàcid que participa en funcions cel·lulars relacionades amb l'ús de l'energia i contracció muscular. Es creu que pot potenciar el rendiment físic i mental, encara que l‟evidència a llarg termini en adolescents és limitada.
En molts productes també s'hi afegeixen extractes com guaranà, ginseng o ginkgo biloba. El guaranà, de fet, és una altra font de cafeïna, de manera que la càrrega total d'estimulants pot ser encara més gran de la que percep el consumidor llegint només la paraula “cafeïna” a l'etiqueta.
El problema és que, en combinar diversos compostos estimulants en organismes en desenvolupament (com els dels adolescents), no es coneixen del tot els efectes a mitjà i llarg termini, i cada persona pot reaccionar de manera diferent segons la seva genètica i el seu estat de salut.
Sucre a cullerades… o edulcorants a mansalva
En la versió ensucrada, una sola llauna pot aportar l'equivalent a més de 10 culleradetes de sucre blanc. Estem parlant d'entre 27,5 i 30 grams per 250 ml, i fins a 55-60 grams per llaunes de 500 ml, xifres que superen amb escreix les recomanacions diàries de l'OMS amb només una beguda.
Aquest excés de sucre provoca un pujada ràpida de glucosa en sang que obliga el pàncrees a alliberar grans quantitats d'insulina. Darrere d'aquest bec arriba la típica caiguda brusca (la “baixada de sucre”), que es tradueix en cansament, apatia, gana sobtada i ganes de tornar a prendre alguna cosa dolça o amb cafeïna.
A les versions “sense sucre” es recorre a edulcorants com l'aspartam i altres, que no aporten calories però no estan exempts de polèmica: s'associen a més risc de diabetis tipus 2, malalties cardiovasculars i possibles alteracions de la microbiota intestinal quan es consumeixen de forma habitual ia llarg termini.
Vitamines del grup B: el toc saludable que confon
Moltes marques destaquen molt bé que els seus productes estan enriquits amb vitamines del grup B, necessàries per al metabolisme energètic. És cert que aquestes vitamines ajuden a transformar els aliments en energia aprofitable, però en una dieta mínimament equilibrada no hi solen faltar.
El problema és que, en posar el focus a les vitamines, es transmet al consumidor la idea que són begudes “funcionals” o fins i tot saludables, quan el que marca la diferència real a l'organisme són la cafeïna, el sucre i la resta d'estimulants, no aquestes petites dosis extra de vitamines.
Què li passa al teu cos després de prendre una beguda energètica
Una de les maneres més clares d'entendre l'efecte d'aquestes begudes és observar com reacciona el cos des dels primers minuts fins a diverses hores després d'haver-les ingerit.
Primers 10 minuts: la cafeïna entra a escena
Al cap de pocs minuts de prendre-la, la cafeïna comença a passar al torrent sanguini. El cor s?accelera, la pressió arterial puja i comença la sensació d?activació. Pots notar que estàs més despert, amb menys sensació de cansament o somni.
Entre els 15 i 45 minuts: efecte màxim
En aquest interval és quan s'assoleix el pic de concentració de cafeïna a la sang i la majoria de persones nota la “pujada” màxima: més capacitat de concentració, sensació de tenir més energia, augment de l'estat d'alerta i, en alguns casos, certa eufòria lleu.
A partir dels 50 minuts: comença la baixada
A prop de l'hora de consum, el fetge comença a treballar a ple rendiment per gestionar l'excés de sucre i metabolitzar la cafeïna. Els nivells de glucosa, que havien pujat en picat, comencen a caure i apareix la famosa baixada de sucre, amb sensació de fatiga, manca d'energia i, de vegades, irritabilitat.
A les 5 hores: encara queda molta cafeïna circulant
Després d'unes 5 hores, aproximadament la meitat de la cafeïna ingerida segueix encara a la sang. Això implica que els seus efectes sobre el sistema nerviós i cardiovascular continuen, encara que ja no notis tant el xut inicial.
En persones amb metabolisme més lent de la cafeïna (cosa molt influïda per la genètica), aquesta vida mitjana pot ser més llarga, cosa que augmenta el risc d'insomni si es consumeixen a la tarda oa la nit.
Entre 12 i 24 hores: senyals d'abstinència
Si ets consumidor habitual, al cap de mig dia o un dia poden aparèixer símptomes d'abstinència de cafeïna: mal de cap, irritabilitat, dificultat per concentrar-se, fins i tot restrenyiment o sensació de manca d'energia generalitzada.
Aquest cicle de pujada-baixada-abstinència pot fer que es converteixi en un hàbit difícil de trencar, sobretot en joves que les usen de forma rutinària per estudiar o sortir de festa i senten que “no rendeixen” sense la seva llauna.
Riscos i efectes secundaris sobre la salut
Prendre una beguda energètica de manera molt puntual i en persones sanes sol quedar-se en un episodi aïllat de taquicàrdia suau o dificultat per dormir. El problema real apareix quan el consum és freqüent, en grans quantitats o en persones vulnerables.
Impacte al sistema cardiovascular
Les altes dosis de cafeïna i altres estimulants provoquen un efecte vasoconstrictor i un enduriment transitori de les artèries, el que es tradueix en pujades de pressió arterial i augment de la freqüència cardíaca.
En persones predisposades, això pot desencadenar taquicàrdies, arítmies, crisis hipertensives i fins i tot episodis més greus. S?han descrit casos extrems, com el d?un jove de 21 anys que va desenvolupar una miocardiopatia després de consumir quatre llaunes diàries de 500 ml durant un temps prolongat.
A més, les autoritats sanitàries i les societats científiques insisteixen que, en nens i adolescents, el sistema cardiovascular del qual està encara en desenvolupament, aquest tipus de “bomba” d'estimulants suposa una mena de ruleta russa: els qui tinguin una predisposició oculta a problemes cardíacs poden manifestar-los precisament arran d'aquestes begudes.
Efectes al cervell, el somni i l'estat d'ànim
La hiperexcitabilitat que produeix la cafeïna al cervell es pot traduir en nerviosisme, ansietat, irritabilitat i dificultat per concentrar-se, sobretot quan l'efecte màxim va desapareixent.
Pel que fa al son, les begudes energètiques són enemigues declarades del descans de qualitat. Interfereixen en la conciliació del son i n'alteren la profunditat, cosa que, si es manté en el temps, pot desencadenar insomni crònic, somnolència diürna i una sensació constant de cansament.
Quan se superen els 300 mg de cafeïna al dia (cosa que pot passar amb dues llaunes grans), s'incrementa el risc de síndrome d'ansietat, cefalees, símptomes depressius i síndrome d'abstinència, de manera que la persona pot entrar en un cercle viciós: pren begudes energètiques perquè està cansada i, alhora, està cansada per culpa d'elles.
Conseqüències metabòliques, digestives i òssies
Pel contingut en sucre o edulcorants, i per la càrrega de cafeïna, aquestes begudes s'han relacionat amb major risc de sobrepès i obesitat, alteracions en la tolerància a la glucosa i, a llarg termini, diabetis tipus 2.
També poden produir problemes gastrointestinals com nàusees, dolor abdominal o diarrea, i en consums molt elevats s'han descrit alteracions a la microbiota intestinal, així com danys a nivell renal i hepàtic, especialment quan es combinen amb altres factors de risc.
Alguns estudis assenyalen, a més, una possible pèrdua de massa òssia i augment del risc d'osteoporosi en consumidors crònics d'altes dosis de cafeïna, sobretot si la dieta és pobra en calci i vitamina D.
Addicció, dependència i interaccions amb medicaments
La combinació de cafeïna, sucre i reforç social (s'associen a lleure, esport, festa, etc.) fa que no sigui estrany desenvolupar certa dependència. Quan s'intenta reduir el consum, apareixen els símptomes típics d'abstinència: mal de cap, apatia, mal humor, manca de concentració.
Per altra banda, les begudes energètiques poden interactuar amb molts medicaments i suplements, potenciant-ne els efectes o dificultant-ne l'acció, especialment rellevant en tractaments per a la tensió arterial, problemes cardíacs, trastorns neurològics o psiquiàtrics.
Per què no s'han de barrejar amb alcohol, drogues ni esport intens
Un dels usos més perillosos i, alhora, més estesos és la barreja de begudes energètiques amb alcohol, una combinació molt popular en entorns de lleure nocturn entre joves.
La cafeïna emmascara parcialment la sensació d'embriaguesa: la persona se sent més desperta, però segueix igual de borratxa. El resultat és que tendeix a beure més alcohol del que es prendria sense la beguda energètica, augmentant el risc d'intoxicació etílica, conductes de risc, accidents i caigudes.
A nivell hepàtic, aquesta barreja sotmet l'organisme a un estrès considerable: alcohol, sucre i cafeïna obliguen el fetge a treballar a marxes forçades, cosa que a llarg termini pot incrementar el risc de danys hepàtics en persones vulnerables.
Si a més es combinen amb drogues com cocaïna o cànnabis, el còctel és encara més perillós: es dispara el risc d'episodis cardiovasculars greus, crisi d'ansietat intensa, arítmies i altres quadres que sovint acaben en serveis d'urgències.
Un altre error molt comú és utilitzar aquestes begudes per “hidratar-se” o recuperar-se després de l'exercici físic. El seu alt contingut en cafeïna té efecte diürètic i la concentració de sucre és elevada, per la qual cosa poden afavorir la deshidratació i no reposen adequadament les sals minerals perdudes. Per a la rehidratació després de l'esport, el que és realment indicat és l'aigua o, en exercicis prolongats i intensos, begudes específicament dissenyades com a isotòniques, no energètiques.
Quins grups de població haurien d'evitar les begudes energètiques
Per la combinació dels seus ingredients i pels efectes descrits, múltiples organismes (europeus i nacionals) i societats científiques coincideixen que hi ha col·lectius en què aquestes begudes estan especialment desaconsellades.
- Infants i adolescents: per l'impacte en el desenvolupament cerebral i físic, el risc d'alteracions cardiovasculars, els trastorns del son i la facilitat per crear hàbits de consum problemàtics.
- Dones embarassades o en període de lactància: la cafeïna travessa la placenta i passa a la llet materna, podent afectar el fetus o el nadó (taquicàrdies, irritabilitat, alteracions del son).
- Persones amb hipertensió o problemes cardíacs: l'augment de pressió arterial i la possibilitat d'arítmies fan que el risc superi amb escreix qualsevol benefici.
- Persones amb trastorns del son, ansietat o patologies neurològiques sensibles a la cafeïna: els estimulants poden agreujar notablement els símptomes.
Fins i tot en adults sans, no es recomana superar els 500 ml al dia i, en qualsevol cas, s'insisteix que el consum ha de ser ocasional, no diari ni repetit al llarg de la jornada.
Per què les autoritats les volen regular com l'alcohol
A diversos territoris ja s'estan fent passos per restringir la venda de begudes energètiques a menors de 18 anys, equiparant-les, en certa manera, a l'alcohol dins les lleis de prevenció d'addiccions.
Experts en toxicologia, urgències, epidemiologia i nutrició coincideixen que no podem tractar-les com un refresc més: el seu contingut en cafeïna, sucre i altres components estimulants, juntament amb el context en què es consumeixen (lleure nocturn, festes, esports extrems), les converteix en un problema de salut pública creixent.
Tot i que ja existeix una normativa clara sobre el seu etiquetatge (han d'advertir de l'alt contingut en cafeïna i que no es recomanen per a menors ni embarassades), l'impacte real d'aquests advertiments és limitat, igual que passa amb els missatges dels paquets de tabac.
Per això, molts especialistes demanen anar més enllà: limitar-ne l'accés a centres educatius i esportius, restringir la publicitat adreçada a menors i reforçar l'educació sanitària, deixant clar que parlem de begudes estimulants, no de “energia saludable”.
Alternatives més segures per tenir energia
La bona notícia és que no cal recórrer a aquestes begudes per sentir-nos amb energia. La base està en uns hàbits de vida que, encara que sonin a tòpic, funcionen de debò.
El “combo” més efectiu és força senzill: alimentació equilibrada, hidratació adequada, bon descans nocturn i activitat física regular. Quan aquestes quatre potes coixegen, és molt més fàcil caure en la temptació de buscar solucions ràpides en forma de llaunes plenes de cafeïna i sucre.
Si en determinats moments del dia notes una baixada denergia, una opció més raonable pot ser recórrer a begudes naturals amb menys cafeïna, com el te verd, que aporta un lleuger efecte estimulant acompanyat d'antioxidants i altres compostos beneficiosos, sempre que es consumeixi amb moderació.
En qualsevol cas, si ja ets consumidor habitual de begudes energètiques i has notat efectes secundaris (palpitacions, insomni, nerviosisme, molèsties digestives…), val la pena comentar-ho amb un professional sanitari per ajustar el consum, valorar la teva situació concreta i, si cal, cercar suport per reduir o deixar aquest hàbit.
La imatge de les begudes energètiques com a aliades del rendiment contrasta amb la realitat dels seus efectes: una barreja potent de cafeïna, sucre i altres estimulants que altera el cor, el cervell, el somni i el metabolisme, amb un impacte especialment preocupant en nens i adolescents. Entendre què passa al cos després de cada llauna i qui les han d'evitar completament és clau per prendre decisions més conscients, prioritzar l'aigua i una vida activa, i reservar aquests productes, com a mínim, per a usos molt puntuals i ben mesurats.
