La civada s'ha guanyat a pols la seva fama de cereal estrella als esmorzars: és barata, fàcil de trobar tot l'any, molt versàtil a la cuina i nutricionalment està per sobre de molts altres cereals. No és casualitat que es conegui popularment com “la reina dels cereals” i que cada vegada més persones la incloguin diàriament al primer dinar del dia.
A més dels seus múltiples beneficis per a la salut digestiva, cardiovascular i metabòlica, la civada permet preparar des de farinetes cremoses fins a tortitas, batuts, galetes o barretes energètiques en qüestió de minuts. Si t'avorreix sempre el mateix bol de llet amb flocs, aquí trobaràs motius de sobres per seguir prenent-la i, sobretot, un munt d'idees noves per gaudir-ne.
Què és la civada i per què està tan de moda
La civada (Avena sativa) és un cereal de la família de les gramínies, parent propera del blat, l'arròs o el blat de moro. Es cultiva des de fa segles en zones temperades de tot el món i el seu fruit, el gra, és el que coneixem com a flocs, segó o farina de civada quan es processa per a consum humà.
A nivell nutricional és un cereal molt complet: concentra hidrats de carboni d'absorció lenta, una quantitat considerable de proteïnes vegetals, fibra soluble i insoluble i una bona dosi de minerals (ferro, magnesi, zinc, fòsfor, coure, manganès, potassi) i vitamines del grup B, a més de vitamina E i una mica d'àcid fòlic.
Comparada amb altres cereals com l'arròs, el blat de moro o l'ordi, la civada té una mica menys d'hidrats i una mica més de lípids, però es tracta en gran part de greixos monoinsaturats i poliinsaturats, considerats “greixos bons”, entre ells àcids grassos omega 3 i omega 6 beneficiosos per al cor.
El seu valor energètic ronda les 360 kcal per cada 100 g, però el seu índex glucèmic és relativament baix quan la prenem en flocs integrals o en gra. Això vol dir que allibera l'energia a poc a poc, sense pics bruscos de sucre a la sang, cosa que la fa ideal per començar el dia amb força i mantenir la gana a ratlla diverses hores.
Principals beneficis de la civada per a la salut
1. Aporta gran sacietat i ajuda a controlar el pes
Un dels efectes més evidents quan esmorzars civada és que aguantes moltes més hores sense gana. Aquesta sensació de plenitud perllongada es deu a la combinació de fibra i carbohidrats complexos, que es digereixen lentament i van alliberant energia de manera gradual.
La fibra soluble de la civada absorbeix aigua i forma una mena de gel viscós a l'estómac, cosa que alenteix el buidatge gàstric i mana al cervell el senyal de “ja he menjat, no necessito més per ara”. Per això és un aliment molt útil en dietes de control de pes o si vols evitar estar picotejant cada dos per tres.
2. Regula el colesterol i protegeix el cor
La civada és dels pocs aliments la relació dels quals amb la baixada del colesterol està molt ben estudiada. El seu protagonista és el beta-glucà, una fibra soluble que, en entrar en contacte amb l'aigua a l'intestí, forma un gel capaç d'“atrapar” part del colesterol i els àcids biliars, afavorint-ne l'eliminació.
Aquest mecanisme contribueix a reduir el colesterol LDL o colesterol “dolent” i els triglicèrids, afavorint alhora el manteniment del colesterol HDL o “bo”. Diverses agències de seguretat alimentària i estudis científics avalen que el consum habitual de beta-glucans de civada ajuda a disminuir el risc de malalties coronàries.
3. Aliada davant de la diabetis i el control del sucre
El mateix beta-glucà que té cura del colesterol també resulta molt interessant en el maneig de la glucosa. En alentir el buidatge de l'estómac i l'absorció dels carbohidrats, aconsegueix que la pujada de sucre a la sang després dels àpats sigui més suau i progressiva.
En persones amb diabetis tipus 2 o resistència a la insulina, la civada, dins d'una dieta equilibrada, pot ajudar a estabilitzar els nivells de glucosa ia millorar la resposta de l'organisme. Alguns treballs assenyalen, a més a més, que podria contribuir a disminuir la inflamació associada a la diabetis, un factor clau en l'evolució d'aquesta malaltia.
4. Millora la digestió i el trànsit intestinal
Si sols tenir problemes de restrenyiment, la civada pot ser una gran aliada. El seu contingut en fibra insoluble augmenta el volum de la femta i afavoreix un trànsit intestinal més regular, mentre que la fracció soluble suavitza el pas per l'intestí i protegeix les mucoses.
Aquesta combinació fa que la civada sigui especialment útil en casos de digestions pesades, còlon irritable lleu, hemorroides o episodis d'acidesa, sempre que s'adapti la textura (porridge, flocs ben hidratats, etc.) a la tolerància de cada persona.
5. Potent efecte antioxidant i antiinflamatori
La civada destaca per contenir compostos exclusius anomenats avenantràmides, un tipus d'antioxidants fenòlics gairebé propis d'aquest cereal. Aquestes molècules tenen propietats antiinflamatòries i vasodilatadores, ajudant a protegir les parets dels vasos sanguinis ia millorar la circulació.
Juntament amb la vitamina E i altres antioxidants presents a la civada, les avenantramidas ajuden a combatre el dany dels radicals lliures, associat a l'envelliment cel·lular ia malalties cròniques com certs tipus de càncer, artritis o cataractes.
6. Aporta energia sostinguda i millora el rendiment
Gràcies als seus hidrats de carboni complexos, la civada funciona com un “dipòsit” d'energia d'alliberament lenta. Això és especialment interessant per a estudiants, persones amb jornades laborals llargues o que entrenen diàriament, ja que evita els baixons bruscs i ajuda a rendir millor tant físicament com mentalment.
En esportistes, la civada es fa servir tant abans com després de l'exercici: abans, com a font d'energia de llarga durada; després, per afavorir la recuperació gràcies a la seva aportació de carbohidrats i proteïnes que ajuden a reparar el teixit muscular.
7. Efecte prebiòtic i suport a la microbiota intestinal
La fibra fermentable de la civada actua com a aliment dels bacteris beneficiosos de l'intestí, la qual cosa la converteix en un excel·lent prebiòtic natural. Aquests bacteris produeixen àcids grassos de cadena curta que protegeixen la mucosa intestinal i tenen efectes positius sobre el sistema immune i el metabolisme.
Un consum regular de civada s'associa a un equilibri més gran de la microbiota, una cosa clau no només per a la digestió, sinó també per a l'estat d'ànim, la resposta a infeccions i el risc de certes malalties cròniques.
8. Beneficis sobre el sistema immunitari
Alguns estudis suggereixen que el beta-glucà de la civada pot modular la resposta del sistema immune, ajudant a que certes cèl·lules defensives reaccionin millor enfront de bacteris i virus. Tot i que encara s'està investigant el mecanisme exacte, sembla clar que el seu efecte sobre la microbiota intestinal també contribueix a aquest reforç immunitari.
Prendre una ració de civada al dia no és una “vacuna” davant de les infeccions, però sí que pot formar part d'un estil de vida que recolzi un sistema defensiu més eficient, juntament amb una dieta equilibrada, descans adequat i activitat física regular.
9. Possibles beneficis respiratoris i tiroïdals
S'ha descrit que la civada pot contenir quantitats interessants de iode, un mineral necessari per a la síntesi d'hormones tiroïdals. Una aportació correcta de iode ajuda a prevenir alteracions com l'hipotiroïdisme, sempre dins del context d'una dieta global adequada.
D'altra banda, certes preparacions tradicionals amb grans de civada s'han utilitzat com a suport en casos de bronquitis i refredats a causa dels seus possibles efectes mucolítics i calmants sobre les mucoses respiratòries, encara que aquest ús no substitueix en cap cas un tractament mèdic.
10. Cuida el sistema nerviós, els ossos i els teixits
La civada és una bona font de vitamines del grup B (com B1, B5 i B6), nutrients claus per al funcionament del sistema nerviós. Ajuden a mantenir l'equilibri emocional, reduir la sensació de cansament mental i afavorir una transmissió nerviosa correcta.
Aporta també proteïnes amb vuit dels nou aminoàcids essencials i minerals com calci, fòsfor, ferro, magnesi o zinc, implicats en la formació i el manteniment d'ossos forts, en la regeneració de teixits i en la producció d'energia. Per això, es considera un aliment reconstituent en etapes d'estrès, fatiga o recuperació.
Formes de consum: flocs, farina i segó de civada
L'avantatge de la civada és que s'adapta gairebé a qualsevol tipus de recepta, dolç o salada, i que pots jugar amb diferents formes segons el que hagis de preparar.
Flocs de civada
Són la forma més comuna i polivalent. S'obtenen aixafant el gra i poden ser més fins o més gruixuts. Amb ells es prepara el típic porridge, mueslis, granoles casolanes, bowls amb iogurt i fruita, o s'afegeixen a masses de bescuits i galetes per sumar fibra.
Com menys processats siguin els flocs (integrals, sense sucres ni aromes afegits), més interessant serà el seu perfil nutricional i més baix el seu índex glucèmic.
Farina de civada
La farina de civada s'obté molent el gra o els flocs i és perfecta per substituir part o tota la farina refinada en tortitas, pancakes, bescuits, magdalenes, pans ràpids o galetes.
Es comercialitza natural i fins i tot aromatitzada (xocolata, vainilla, brownie…), encara que si vols controlar millor els ingredients pots fer-la tu mateix a casa triturant flocs integrals amb una batedora potent.
Segó de civada
El segó és la capa externa del gra i concentra una quantitat molt alta de fibra. Se sol fer servir en petites quantitats, barrejat amb iogurts, batuts o masses, per augmentar l'efecte saciant i millorar el trànsit.
En cas d'anèmia ferropènica és millor no abusar del segóperquè conté fitats que poden disminuir l'absorció del ferro d'altres aliments, per la qual cosa convé ajustar-lo segons cada cas.
Quanta civada prendre i precaucions bàsiques
Per a la majoria de persones adultes sanes, de 3 a 4 cullerades soperes de flocs al dia són més que suficients per gaudir dels beneficis. Això equival aproximadament a 30-40 g de civada, quantitat fàcil dincorporar en un esmorzar o en diverses petites preses.
És important introduir la civada a poc a poc si no sols prendre molta fibra, perquè un augment brusc pot causar gasos, inflor o molèsties digestives. Acompanyar l'increment de fibra amb una bona hidratació ajuda a fer que l'intestí treballi millor.
Pel que fa al gluten, la civada és un cereal naturalment lliure d'aquesta proteïna, però sovint es contamina durant el processat. Les persones amb celiaquia o sensibilitat al gluten han d'escollir civada certificada sense gluten i consultar amb el seu especialista abans d'incorporar-la.
Els qui pateixin problemes digestius concrets (síndrome d'intestí irritable, malalties inflamatòries intestinals, etc.) haurien de comentar amb el seu metge o dietista la quantitat i la textura més apropiades (flocs molt fins, ben cuits, porridge, etc.).
10 esmorzars fàcils amb civada per a tots els gustos
Un cop clars els beneficis, toca passar a la pràctica. A continuació tens un recull de receptes senzilles i ràpides perquè no et faltin idees al matí. Pots adaptar-les amb llet animal o vegetal, diferents edulcorants, més o menys fruita… el que encaixi millor amb tu.
1. Civada cuita amb llet i fruita (porridge bàsic)
És l'esmorzar clàssic de civada per excel·lència, cremós i molt reconfortant. La idea és coure els flocs en llet (de vaca o beguda vegetal) fins que espessin, i rematar amb fruita fresca.
Ingredients orientatius: 1/3 de tassa de flocs de civada, 1 tassa de llet, 1/2 plàtan a rodanxes, un grapat de fruits vermells i, si vols, un toc de mel, canyella o essència de vainilla.
Preparació resumida: escalfa la llet, afegeix la civada quan comenci a bullir i cuina a foc suau uns 5 minuts, remenant perquè no s'enganxi. Serveix-ho en un bol, col·loca la fruita per sobre i endolceix el gust.
2. Coquetes de civada i chía
Perfectes si t'agraden els pancakes però vols una versió més lleugera i saciant. La barreja d'ou, civada i llavors de chía dóna com a resultat unes tortitas molt nutritives.
Necessites: 1 ou sencer i 2 clares, 3 cullerades de flocs o farina de civada, 1 cullerada de llavors de chía, un rajolí de llet, canyella, vainilla i edulcorant o sucre al gust.
El truc és barrejar tots els ingredients fins aconseguir una massa homogènia, deixar reposar uns minuts perquè la chía s'hidrati i després quallar petites porcions en una paella greixada. Pots acompanyar-les de fruita, iogurt o una mica de xarop.
3. Iogurt amb civada, fruita i fruits secs
Aquesta és l'opció més ràpida per als qui van sempre amb presses. Només necessites un bol, un iogurt natural o grec i un grapat d'ingredients de “rebost saludable”.
Combina 1/3 de tassa de flocs de civada amb un iogurt natural o grec, barreja bé i afegeix per sobre nous o ametlles picades, fruita de temporada i una culleradeta de mel si et ve de gust. Si deixeu reposar uns minuts, la civada s'estova i queda una textura molt agradable.
4. Batut fitness de civada i plàtan
Ideal si esmorzars de camí a la feina o abans d'entrenar. És un batut complet, dens i molt saciant, que pots prendre ben fred.
només necessites: 1/2 tassa de flocs de civada, 1 plàtan madur, 2 tasses de llet d'ametlles (o una altra), una cullerada de mantega de cacauet opcional i canyella al gust.
Tritura-ho tot a la batedora fins a obtenir una textura fina. Si el vols més líquid, afegeix-hi una mica més de llet; si ho prefereixes gelat, incorpora gel. Funciona genial com esmorzar postentrenament.
5. Galetes casolanes de civada i xocolata
Perfectes per preparar el dia anterior i tenir esmorzar o berenar llista diversos dies. Són molt més saludables que moltes galetes industrials i força senzilles de fer.
ingredients bàsics: 1 tassa de flocs de civada fins, 1/2 tassa de farina integral, 1/4 de tassa de mel o 1 plàtan madur aixafat, 1/4 de tassa de llavors de xocolata negra, 1 ou, 1/2 culleradeta de sal i canyella.
Només cal barrejar ingredients secs per una banda i humits per una altra, unir-ho tot, formar boletes, aixafar-les lleugerament sobre una safata amb paper d'enfornar i enfornar a 180 ºC uns 12-15 minuts fins que es daurin. En general són molt més saludables que moltes opcions comprades.
6. Granola o muesli casolà exprés
Fer la teva pròpia granola a casa et permet controlar el sucre i els greixos. Una versió ràpida consisteix a torrar civada en paella amb una mica de mel i fruits secs.
Posa unes cinc cullerades de flocs en una paella a foc mitjà-baix, remou uns 10 minuts fins que es torrin lleugerament sense cremar-se, puja el foc una mica un parell de minuts, retira i barreja amb fruits secs picats i una culleradeta de mel. Ja tens un muesli llest per prendre amb llet o iogurt.
7. Civada amb cafè exprés
Si ets cafetera i vas amb el temps just, aquesta idea t'encantarà. Bàsicament aprofites el cafè acabat de fer per “cuinar” els flocs de civada.
En una tassa posa 3 cullerades de civada, aboca a sobre el cafè bullint, deixa reposar un parell de minuts i afegeix una mica de llet i canyella. Obtens una mena de porridge lleuger amb gust de cafè en tot just un moment.
8. Pa de pessic proteic de civada al microones
Una versió ràpida de pa de pessic que es fa en un bol i es cuina al micro. És rica en proteïnes gràcies a les clares d'ou i molt saciant.
Necessites: uns 100 g de civada mòlta o farina de civada, 10 clares d'ou, mig sobre de llevat, un pessic d'oli i edulcorant al gust. Pots aromatitzar amb cacau pur, coco ratllat o canyella.
Es baten tots els ingredients, com al pastís saludable de civada i maduixes, s'aboca la barreja en un recipient apte per a microones lleugerament greixat i es cuina uns 10-12 minuts a màxima potència, vigilant que qualli sense ressecar-se.
9. Pancakes de civada i quinoa
Per a un esmorzar de diumenge diferent, aquestes tortitas són lleugeres i molt completes. La barreja de civada i quinoa aporta proteïna vegetal de qualitat.
En una batedora combina: 1 tassa de llet desnatada o vegetal, 1 plàtan, 1 cullerada de mantega lleugera, 1 tassa de quinoa cuita, 1 tassa de flocs de civada, 1 culleradeta de bicarbonat, 1 culleradeta de llevat i una mica de sal.
Tritura fins a aconseguir una massa similar a la de les creps, com a les tortitas de civada i plàtan, greix lleugerament una paella antiadherent, aboca petites porcions i cuina per ambdós costats. Serveix amb fruita fresca, fruita seca o una mica de mel.
10. Civada “overnight” amb chia, fruits secs i beguda vegetal
Una opció perfecta per deixar llesta la nit anterior i no haver de pensar al matí. Es tracta de barrejar civada amb beguda vegetal i diversos toppings, i deixar-la reposar a la nevera.
En un pot afegeix fins a la meitat civada integral mòlta o en flocs, 1 cullerada de llavors de chía, 6 ametlles, 2 nous trossejades, 1 culleradeta de panses i un toc de mel o estevia. Cobreix amb beguda de coco o ametlles deixant espai lliure, tapa i deixa a la nevera tota la nit. L'endemà pots afegir una mica més de llet si ho necessites.
Altres idees creatives amb civada per esmorzar
Si vols continuar experimentant, la civada també es presta a receptes una mica menys tradicionals, tant dolços com salades, que amplien encara més les possibilitats del teu esmorzar.
Civada chai
Per a amants del te especiat, aquesta versió aromàtica és una delícia. Només has de barrejar fulles de civada amb una mica de cardamom, canyella, gingebre, una culleradeta de mel i un raig de llet calenta.
Pots rematar amb fruits secs picats per donar textura. El resultat és un bol calent i molt fragant, perfecte per als dies freds. Si us interessa aprofundir en aquesta espècie, la canyella aporta aroma i beneficis a aquestes preparacions.
Crema de civada amb formatge
Si ets més de salat, aquesta crema untuosa pot salvar-te molts esmorzars o sopars lleugers. Consisteix a barrejar civada cuinada amb formatge crema i cacauets.
La textura final recorda un paté espès que pots untar en torrades integrals o menjar a cullerades. És ràpida i molt saciant.
Civada amb ou esponjós
Encara que la combinació pugui sonar rara, la unió de civada i ou dóna un resultat sorprenent. La idea és bullir mitja tassa de llet, afegir les fulles de civada i, a poc a poc, incorporar un ou batut sense deixar de remenar.
La barreja es torna espessa i esponjosa, amb un interessant contrast entre el lleugerament dolç de la llet i el salat de l'ou. Es pot acabar amb pebre, formatge ratllat o fins i tot un toc de canyella si t'agraden els sabors mixtos.
Waffles i creps de civada
La massa de waffles o crepes admet sense problemes la substitució parcial o total de la farina per civada mòlta, aconseguint així un esmorzar més nutritiu.
En el cas dels waffles, els pots servir amb fruita fresca, iogurt o una mica de llet condensada ocasionalment, mentre que les creps de civada combinen molt bé amb farcits salats com xampinyons saltats amb all i ceba, espinacs o formatge fresc.
Muffins, magdalenes i barretes amb civada
Una altra forma pràctica d'aprofitar la civada és en receptes enfornades que puguis congelar o conservar per a diversos dies. Per exemple, muffins de civada amb poma, magdalenes de civada, plàtan i fruita, o barretes de cereals amb xocolata i fruits secs.
En general, aquestes receptes es preparen barrejant flocs i/o farina de civada amb llet, ous, una mica d'oli saludable, fruita trossejada, llevat i, si vols, un toc de xocolata negra o coco. S'enfornen en motlles i es guarden en un recipient hermètic per anar tirant-ne quan et faci falta un esmorzar o piscolabis energètic.
La civada, en definitiva, és molt més que un simple bol de flocs remullats: és un cereal completíssim, carregat de fibra, proteïnes, vitamines i minerals, amb efectes provats sobre el colesterol, la glucosa, la sacietat i la salut digestiva, que a més es deixa cuinar gairebé de qualsevol manera. Si tries formats poc processats, la combines amb fruita, fruits secs, lactis o begudes vegetals i l'encaixes dins d'una alimentació variada i una mica de moviment diari, tens a les mans un recurs senzill i molt potent per cuidar la teva salut cada matí sense complicar-te la vida.
