Rodons, petits i d'un color beix groguenc que ja ens resulta familiar, els cigrons són una d'aquells llegums que han viatjat per mig món i han acabat formant part del receptari de gairebé totes les gastronomies. Des dels potatges més tradicionals de la nostra cuina fins a l'hummus o el fal·lefel de l'Orient Mitjà, són un comodí perfecte quan volem menjar ric, saciant i saludable.
En les darreres dècades hem descobert que, a més de versàtils, els cigrons són un autèntic tresor nutricional: aporten energia sostinguda, molta fibra i una bona ració de proteïnes vegetals. Per això cada cop més nutricionistes recomanen que apareguin al plat diverses vegades a la setmana, fins i tot diàriament, i que ens animem a preparar-los de formes noves i creatives. Aquí trobaràs tota la informació sobre les seves propietats i un munt d'idees pràctiques per gaudir-ne sense avorrir-te.
Propietats nutricionals dels cigrons: energia i salut en un mos
Els experts coincideixen que els cigrons són una font molt interessant de proteïnes vegetals, hidrats complexos i fibra. La farmacèutica i nutricionista Clara Aguado de l'Amo destaca que aquesta combinació ajuda a mantenir-nos saciats durant més temps ia evitar pujades brusques de glucosa a la sang, una cosa clau per a persones amb diabetis o els que volen reduir desitjos entre hores. Si vols contextualitzar-ho, consulta també la importància dels llegums a la dieta.
En uns 100 grams de cigrons cuits trobem a prop de 50 grams d'hidrats de carboni d'absorció lenta, la major part en forma de midó. Això els converteix en un aliment ideal per a esportistes, persones amb feines físiques exigents o qualsevol que necessiti energia mantinguda al llarg del dia.
La fibra és un altre dels seus punts forts: en aquesta mateixa ració se'n concentren uns 15 grams de fibra vegetal que ajuden a regular el trànsit intestinal, afavoreixen una microbiota més equilibrada i contribueixen al control del colesterol. Aquesta sensació d'“estar ple però lleuger” després d'un bon plat de llegums es deu precisament a aquesta fibra, que també és una gran aliada en dietes de control de pes.
Pel que fa als greixos, els cigrons aporten lípids insaturats d'origen vegetal, sense colesterol i amb presència destacada d'àcid oleic i linoleic, molt beneficiosos per al sistema cardiovascular. El problema no és al llegum, sinó en allò que de vegades li posem al voltant: xoriços, carns greixoses, embotits fumats… Si moderem aquests acompanyants, el resultat és un plat molt saludable.
Vitamines i minerals tampoc els falten: són rics a magnesi, potassi, zinc, ferro i calci, a més d'aportar vitamina K, vitamina E i folats. El folat (vitamina B9) és especialment important en l'embaràs i la lactància per prevenir defectes del tub neural, i el zinc contribueix a un bon funcionament del sistema immunitari, a la cicatrització i al metabolisme de proteïnes i insulina.
Proteïnes, hidrats, fibra i greixos: com encaixen els cigrons a la teva dieta
Els cigrons tenen una quantitat notable de proteïnes vegetals però amb un petit “però”: no contenen tots els aminoàcids essencials en les proporcions ideals, especialment pel que fa a la metionina. La solució és molt senzilla i la coneixem de tota la vida: combinar-los amb cereals integrals com ara arròs, blat sarraí, civada, pa integral o pasta per obtenir una proteïna completa.
Gràcies als seus hidrats d'absorció lenta, els cigrons són un aliment molt recomanable per a persones amb diabetis i per als que busquen pics denergia més estables. No disparen el sucre en sang de forma brusca i alliberen aquesta energia a poc a poc, cosa perfecta també per als que entrenen o fan esport amb freqüència.
La fibra que contenen no només ajuda a la sacietat; també s'ha vist que una alimentació rica en aquest tipus de llegums col·labora en la reducció del colesterol LDL, millora el control de la glucèmia i prevé problemes com el restrenyiment i la hipertensió. A més, en augmentar el volum i la hidratació de la femta, disminueix el risc de càncer de còlon a llarg termini.
Si ets dels que es queixen dels gasos després de menjar llegums, una bona estratègia és prendre els cigrons al principi en forma de puré, crema o hummus. Com que estan triturats resulten molt més fàcils de pair i solen seure millor, sobretot en persones amb molèsties digestives prèvies.
Pel que fa a les calories, uns 100 grams de cigrons cuits aporten al voltant de 340 kcal, un valor raonable tenint en compte que parlem d'un aliment molt dens en nutrients. És a dir, no són una simple bomba calòrica buida: aporten proteïnes, fibra, minerals i greixos saludables, per això encaixen sense problemes en una dieta equilibrada si controlem les racions i el que afegim al plat.
Vitamines, minerals i beneficis addicionals dels cigrons
Més enllà de l'energia i les proteïnes, els cigrons són un autèntic multivitamínic natural si es consumeixen amb regularitat. La seva aportació de vitamina K contribueix a una correcta coagulació de la sang i al manteniment de la salut òssia, mentre que la vitamina E funciona com a antioxidant, protegint les cèl·lules del dany oxidatiu.
L'àcid fòlic que contenen els converteix en un aliment molt interessant per a dones embarassades o en període de lactància, però també per a persones fumadores o amb consum elevat dalcohol, que solen tenir pitjor absorció daquesta vitamina. Incloure cigrons diverses vegades per setmana ajuda a cobrir aquestes necessitats de manera natural.
En el terreny mineral, destaquen pel seu alt contingut en magnesi, potassi, ferro i zinc, a més d'aportar calci, fòsfor, iode i sodi natural. El ferro vegetal dels cigrons ajuda a prevenir l'anèmia ferropènica, sobretot quan es combina amb aliments rics en vitamina C com el pebrot, el tomàquet o els cítrics.
El potassi que aporten afavoreix una bona circulació i ajuda a mantenir la pressió arterial sota control, de manera que es consideren una bona elecció per a persones amb hipertensió si la resta de la recepta no va carregat de sal i embotits. El zinc participa en el desenvolupament i el creixement, la funció immune i el metabolisme de la vitamina A, a més d'ajudar a combatre la fatiga.
Estudis científics apunten que el consum regular de cigrons pot reduir l'absorció intestinal de colesterol i millorar alguns marcadors de risc cardiovascular. Per tot això, és lògic que molts professionals de la salut parlin d'aquest llegum com un “imprescindible” al rebost.
Com comprar, conservar i cuinar cigrons
Quan anem a la botiga podem trobar cigrons tant secs a granel o envasats com ja cuits en pots de vidre o llauna. Si optes pels secs, convé fixar-se en la data d'envasament i de consum preferent, i comprovar que el gra estigui sencer, sense trencaments, sense olors rars i amb un color uniforme. Ben conservats, duren molts mesos al rebost.
Si tries cigrons cuits de pot, fixa't a la llista d'ingredients: l'ideal és que només portin cigrons, aigua i, com a molt, sal. Millor evitar conservants com EDTA i productes massa salats. Sempre resulta bona idea esbandir-los sota l'aixeta per retirar part del sodi i el líquid de govern; i consulta consells sobre com cuinar amb llaunes i conserves.
Per cuinar-los des de secs, el primer pas és retirar pedretes o impureses, rentar-los amb aigua freda i deixar-los en remull. El temps recomanat varia entre 12 i 24 hores, segons la mida i la qualitat del gra. L'aigua ha de ser abundant, unes tres vegades el volum del llegum, perquè s'inflen força.
Després del remull, es rebutja aquesta aigua i esbandeixen de nou abans de coure. És important introduir els cigrons en aigua temperada i, si s'hi afegeix més aigua durant la cocció, que també estigui calenta per no trencar el bull ni endurir el gra. A l'olla tradicional poden trigar més d'una hora; en olla de pressió, en uns 20-30 minuts solen quedar tendres.
Un cop cuits, es conserven a la nevera entre 3 i 5 dies ben tapats, i es poden congelar en porcions individuals per tenir llegum llista durant diversos mesos. Congelar-los amb part del brou facilita després el seu ús en guisats i potatges.
Es poden menjar cigrons cada dia?
Segons la nutricionista Clara Aguado, els cigrons poden formar part de l'alimentació diària dins una dieta variada. No cal limitar-ne el consum a un potatge setmanal: podem repartir petites racions al llarg de diferents dies en forma d'amanides, cremes, hummus, plats de cullera o snacks saludables.
Són aptes per a pràcticament tothom, amb la excepció dels qui tenen al·lèrgia als llegums o problemes digestius molt concrets. En aquests casos, convé cuinar-los molt bé, retirar pells si cal i prioritzar preparacions triturades per facilitar la digestió.
Per a les persones que segueixen una dieta vegana o vegetariana, els cigrons són una peça clau com a font de proteïnes vegetals de bona qualitat. Combinats amb cereals integrals, fruita seca o llavors, permeten crear plats complets sense necessitat de recórrer a productes animals.
A més, en ser un producte relativament econòmic i fàcil de trobar a qualsevol supermercat o mercat tradicional, els cigrons faciliten portar una alimentació saludable sense disparar el pressupost. Des de receptes ràpides amb pot fins a guisats a foc lent, hi ha opcions per a tots els temps i nivells de cuina.
Per si no n'hi hagués prou, són molt agraïts a l'hora de reescalfar: molts potatges i guisats de cigrons fins i tot són més rics d'un dia per l'altre, cosa que els converteix en candidats perfectes per al famós “batch cooking” o cuina en grans quantitats.
Formes saludables de cuinar cigrons
Si volem treure'ls tot el partit nutricional, convé apostar per tècniques de cuina que respectin l'aliment i no abusin dels greixos saturats. Cuits i afegits a amanides, saltejats amb verdures, en puré o hummus, o rostits al forn amb espècies són excel·lents opcions.
Una idea senzilla és preparar cigrons torrats al forn amb oli d'oliva, sal i herbes o espècies. Després d'uns 40 minuts a uns 200 ºC, queden cruixents per fora i tendres per dins, perfectes com a snack saludable, topping de cremes de verdures o acompanyament d'amanides.
També es poden convertir en hamburgueses vegetals barrejant els cigrons triturats amb ceba, all, pa ratllat, ou o substitut vegà i espècies. Un cop formades les hamburgueses, es dauren a la paella o al forn i se serveixen en pa integral amb verdures fresques.
La farina de cigró ofereix tot un món de possibilitats: des de coques planes tipus “farinata” o faina fins tortitas i arrebossats sense gluten. Només cal barrejar la farina amb aigua, oli i sal per obtenir una massa senzilla que s'enforna o es cuina a la planxa.
Fins i tot es pot elaborar tofu de cigró o tofu birmà coent la farina en aigua fins que espesseixi, deixant-la quallar i tallant-la a daus o làmines. És una alternativa vegetal suau i fàcil de fer a casa, ideal per saltejats o guisats lleugers. Hummus i cremes: untables saludables a base de cigrons
Un dels usos més estesos d'aquest llegum és l'hummus, una crema per untar que combina cigrons triturats amb tahini, all, llimona, oli d'oliva i espècies. És perfecte per acompanyar palets de verdura crua, torrades integrals o per omplir entrepans i wraps.
A partir de la base de hummus clàssic es poden crear versions de colors i sabors diferents afegint carbassa rostida, remolatxa, albergínia, pèsols o cúrcuma. Només cal triturar tots els ingredients junts i ajustar la textura amb una mica d'aigua fins a aconseguir una consistència cremosa; si t'interessa la carbassa, consulta també propietats de la carbassa.
Una altra opció és fer servir els cigrons triturats com a base de formatges i embotits vegans casolans. Barrejats amb espècies, fruits secs mòlts, oli i algun espessidor suau, es poden modelar, refrigerar i tallar a rodanxes per a entrepans o taules fredes.
Les cremes de cigrons calents també tenen el seu públic: combinats amb verdures com pastanaga, carbassa, porro o espinacs, s'obtenen purés molt saciants i reconfortants per als dies freds. Un rajolí d'oli d'oliva verge extra al final remata el plat.
Els que busquen alguna cosa encara més ràpida poden simplement triturar cigrons cuits amb puré de tomàquet, all, comí, llimona i oli per aconseguir una pasta untuosa que funciona tant en torrades com en entrepans o com a dip improvisat.
Plats de cullera i guisats tradicionals amb cigrons
Els cigrons són l'estrella de molts plats de cullera clàssics de la nostra gastronomia, aquells que escalfen el cos i l'ànima els dies freds. Potatges amb verdures, amb pollastre, amb bacallà, amb espinacs o amb marisc es repeteixen de nord a sud amb petites variacions a cada casa.
Entre les preparacions més populars trobem els cigrons amb espinacs, un guisat senzill i molt complet. Partint de cigrons ja cuits, se saltegen alls laminats en oli d'oliva, s'afegeix una mica de puré de tomàquet, s'incorporen els cigrons i, finalment, els espinacs cuits i ben escorreguts, amanits amb gingebre ratllat. Opcionalment es poden afegir raves a rodanxes al final per aportar un toc cruixent.
Una altra recepta molt estesa és el potatge de cigrons amb pollastre. Es sofregeixen ceba, all, pebrot i tomàquet, s'hi afegeixen trossos de pollastre i, quan estan daurats, s'incorporen els cigrons cuits i brou fins a cobrir. Amb una mica de pebre vermell, sal al gust i un bull suau, s'aconsegueix un plat completíssim en proteïnes, hidrats i verdures.
A la cuina espanyola també destaquen els cigrons amb xoriço, bacon, pernil oa la riojana, on el llegum es combina amb embotits i carns. Tot i que són receptes saborosíssimes i molt tradicionals, convé reservar-les per a ocasions puntuals o ajustar les quantitats de greix per no abusar.
Si marxem a la costa, trobem preparacions com els cigrons amb pop, amb llagostins o fins i tot amb salsa americana, aprofitant vins de marisc potents. En aquests casos, la clau és preparar un bon sofregit, afegir el brou saborós i deixar que els cigrons s'impregnin bé de tot aquest sabor.
Receptes vegetarianes i veganes irresistibles amb cigrons
La cuina vegetariana ha abraçat aquest llegum amb entusiasme, i no n'hi ha per menys: els cigrons permeten crear plats alts en proteïna sense recórrer a la carn ni al peix. Des de guisats amb verdures fins a hamburgueses i nuggets vegetals, les opcions són gairebé infinites.
Algunes propostes molt populars són les mandonguilles de cigró, els nuggets de cigró o les hamburgueses de cigró amb civada, blat de moro o farina de garrofa. En tots els casos, es parteix de cigrons cuits triturats, es barregen amb verdures picades, espècies i algun aglutinant, es formen les peces i es cuinen al forn oa la planxa; per inspiració, visita la recopilació de mandonguilles.
La cuina àrab aporta joies com el fal·lefel (també en versió hamburguesa) i el fal·lefel al forn, una alternativa més lleugera que la fregida. També brilla el xana massala, un guisat especiat típic de l'Índia que combina cigrons amb una salsa de tomàquet, ceba, gingebre i una barreja d'espècies molt aromàtiques.
Per als que busquen sabors exòtics, es poden preparar cigrons al curri amb carbassa, bròquil, espinacs i llet de coco. Partint d'una pasta de curri verd o vermell amb herbes fresques, all, gingebre i ratlladura de llimona, se saltegen les verdures, s'hi afegeix la pasta, s'hi incorpora la llet de coco i els cigrons i es deixa coure a foc suau fins que la salsa espesseixi.
No falten tampoc receptes de kebab vegà de cigrons, embotits vegetals amb olives i tomàquets secs, o formatge vegà a base de cigrons cuits i espècies. Totes elles demostren que els llegums poden substituir amb èxit molts productes processats del supermercat si dediquem una estona a cuinar a casa.
Amanides, snacks i plats freds amb cigrons
Quan arriba la calor, molts deixen els llegums aparcats… i és un error, perquè els cigrons funcionen de meravella en amanides fredes, plats únics frescos i aperitius lleugers. Només cal canviar el xip i passar del guisat a la versió “amanida completa” (mira les millors amanides de llegums).
Una opció molt refrescant és la amanida de cigrons mediterrània amb cogombre, pebrot vermell, ceba morada, tomàquets cherry, olives i formatge feta. S'amaneix amb suc de llimona, oli d'oliva, sal, pebre i julivert fresc, i es converteix en un plat únic perfecte per emportar en tàper.
També es pot preparar una amanida de cigrons amb pollastre, patata cuita, ou dur, bonic en conserva i tomàquets cherry, amanida amb una vinagreta d'oli d'oliva, ceba tendra, julivert i pebre. És una versió més contundent, ideal per a menjars complets en dies de molt tràfec.
Si et ve de gust una mica més tropical, prova una amanida de cigrons amb pinya, espinacs frescos, col, pebrot vermell i ceba morada. Només cal barrejar tots els ingredients, afegir la pinya a daus i, si t'agrada el picant, acompanyar amb una salsa alegre que cada comensal pugui afegir al seu gust.
Per als berenars o pica-pica, l'anomenada “berenar de cigrons” consisteix en enfornar cigrons cuits amb oli d'oliva, sal i julivert o altres herbes fins que quedin daurats i cruixents. Es deixen temperar i es guarden en un pot per tenir un snack saludable llest per portar a la feina oa l'escola.
Receptes internacionals: del Ras el Hanout al curri de cigrons
Si t'agrada viatjar amb el paladar, els cigrons són un passaport directe a les cuines del Magrib, Orient Mitjà, Índia o Amèrica Llatina. A molts d'aquests països són base de l'alimentació diària, i per això el repertori de receptes és amplíssim.
Al nord d'Àfrica trobem els cigrons al Ras el Hanout, una barreja d'espècies marroquines que tenyeix el plat d'un color intens. Només cal saltar els cigrons amb oli d´oliva i la barreja d´espècies per aconseguir un entrant aromàtic i ple de sabor, ideal per servir amb pa pla.
La cuina índia ens ofereix el ja esmentat xana masala i altres guisats amb garam masala o barreges d'espècies picants, que combinen cigrons amb ceba, tomàquet i de vegades soja texturitzada per augmentar encara més la proteïna del plat. Se solen acompanyar d'arròs basmati o pans tipus naan.
A Amèrica Llatina es preparen guisats de cigrons amb carn desmesxada, amb peix o amb bledes, on el llegum es cou al costat d'un sofregit de ceba, all i tomàquet, i s'hi afegeixen herbes aromàtiques, llorer, pebre vermell i comí per arrodonir el sabor.
Fins i tot la pasta italiana ha inspirat versions curioses com els cigrons “aglio i oli”, on en lloc de spaghetti se saltegen cigrons amb all daurat, flocs de Xile, julivert, suc de llimona i una mica del líquid de cocció o del pot perquè quedin sucosos. En menys de deu minuts tens un plat principal senzill i ple de caràcter.
Consells pràctics per cuinar i acompanyar els teus plats de cigrons
Perquè les teves receptes amb cigrons surtin rodones, hi ha alguns trucs que convé tenir al cap. El primer és el remull previ dels cigrons secs durant almenys 8 hores, preferiblement tota la nit. Això redueix el temps de cocció i en millora la digestibilitat.
Si vas amb pressa, pots recórrer a la olla a pressió, amb què els cigrons queden tendres en uns 30 minuts. També és important no afegir sal a l'aigua de cocció fins que estiguin gairebé fets, perquè la sal endureix la pell i allarga el procés.
Per donar-los un punt extra de sabor, afegeix a l'aigua de cocció fulles de llorer, dents d'all, trossos de ceba o herbes aromàtiques. No costa res i es nota al resultat final. I recorda que, si et sobren, pots congelar-los ja cuits en racions per fer servir en futures receptes sense haver de començar de zero.
A l´hora d´acompanyar aquests plats, les begudes també compten. Una aigua amb llimona i menta, un suc de fruites o un te d'herbes combinen molt bé amb la riquesa dels guisats de cigrons. Per als qui prenen alcohol, vins blancs frescos o negres lleugers, així com cerveses rosses suaus, solen maridar de meravella amb amanides, curris i potatges.
Amb tot això, queda clar que els cigrons són molt més que l'ingredient del bullit dels diumenges: són un llegum barat, versàtil, ple d'energia, fibra i nutrients que permet crear des de plats de cullera reconfortants fins a amanides lleugeres, hummus cremosos, snacks cruixents o hamburgueses vegetals. Només cal tenir un pot o una bossa al rebost i una mica de ganes d'experimentar perquè es converteixin en protagonistes habituals de la teva cuina.
